ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່

Liing Hip Straight Leg Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສ່ວນລຸ່ມ, ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ flexors hip ອ່ອນແອ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່

• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕີນຊີ້, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
• ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າມັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຫຼືເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກມັນຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ກັບຂາອື່ນ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເຮັດມັນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງໃນລັກສະນະດຽວກັນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງແມ່ນການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຂາຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ flexors ສະໂພກຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງອື່ນໆ.
• ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການກົ້ມຫຼັງອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ

ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຕັ້ງສະໂພກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ flexors hip ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືຊຸດສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ແນະນຳໃຫ້ຢຸດ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່?

• ການຍົກນ້ຳໜັກສະໂພກໃຫ້ຊື່: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ຫຼືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.
• Liing Hip Raise with Resistance Band: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫໍ່ແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດການຍົກ hip ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານຂອງແຖບ.
• ການຍົກສະໂພກຂຶ້ນດ້ວຍລູກອອກກຳລັງກາຍ: ທີ່ນີ້, ເຈົ້າວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ບານອອກກຳລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ເຮັດການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມສົມດູນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກສະໂພກຂຶ້ນດ້ວຍຕີນສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບດຫຼືຂັ້ນຕອນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນສະໂພກ ຍົກຂາຊື່?

• ການອອກກຳລັງກາຍ Plank ເສີມສ້າງການຍົກຂາສະໂພກແບບຊື່ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Hamstring Stretch ເສີມການຍົກຂາຊື່ Lying Hip Straight ຍ້ອນວ່າມັນເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນ hamstrings, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ໃຊ້ໃນການຍົກຂາ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.