ນອນ Hip Leg ຍົກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius

পরিচিতি ນອນ Hip Leg ຍົກ

ການຍົກຂາສະໂພກແບບນອນແມ່ນການອອກກຳລັງທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ທ່າສະໂພກ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດເນື່ອງຈາກຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະຄວາມສາມາດໃນການຂະຫຍາຍຂອງມັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນ Hip Leg ຍົກ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກ.
• ຄ່ອຍໆຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໂດຍການຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບບ່າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນ Hip Leg ຍົກ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊ້າໆຈົນກ່ວາພວກມັນຊີ້ໄປທີ່ເພດານ, ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນຂາຂອງທ່ານ. ການຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ໆ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການງໍຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ພະຍາຍາມຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ. ນີ້ຈະມີສ່ວນຮ່ວມ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
• ຢ່າໃຊ້ Momentum: ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາແລະ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫນ້ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ຫຼັກຂອງທ່ານ

ນອນ Hip Leg ຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນ Hip Leg ຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາແລະສະໂພກ flexors. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ, ແນະນຳໃຫ້ຢຸດ ແລະ ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກຳລັງກາຍຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນ Hip Leg ຍົກ?

• ການຍົກນ້ໍາຫນັກສະໂພກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ທ້ອງນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກສະໂພກ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Stability Ball Hip Raise: ຮຸ່ນນີ້ໃຊ້ບານສະຫມໍ່າສະເຫມີພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Banded Hip Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດການຍົກສະໂພກ. ແຖບເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຫນັກ.
• ຍົກສະໂພກສູງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຕີນຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຢູ່ເທິງເບດຫຼືຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນ Hip Leg ຍົກ?

• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍົກຂາສະໂພກຍ້ອນມັນແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ກ້າມຊີ້ນທີ່ຍັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາ, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດູນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• Crunches ລົດຖີບ: ເຫຼົ່ານີ້ເສີມການຍົກສູງບົດບາດຂາສະໂພກຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະ flexors hip, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະຮູບແບບຂອງການຍົກຂາຂອງທ່ານ.