ນອນຂາຕັ້ງຊື່

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນອນຂາຕັ້ງຊື່

Liing Straight Leg Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງສ່ວນລຸ່ມ, ຢືດສະໂພກ, ແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຕັ້ງຊື່

• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດດັນກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຊື່, ຈົນກ່ວາພວກມັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຍັງຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນຈົນກ່ວາທ່ານສໍາເລັດຊຸດຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການຫຼືຈົນກ່ວາທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບາດແຜທີ່ດີໃນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຕັ້ງຊື່

• ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ ແລະສະໝໍ່າສະເໝີ: ຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະໜ້ອຍ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກຂາຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ ແລະບໍ່ໄດ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງໄວ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃສ່. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດວຽກ abs ຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຂາໂດຍໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຢ່າງດຽວແທນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ.
• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ກັນ

ນອນຂາຕັ້ງຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຕັ້ງຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຊື່ນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດນ້ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຕັ້ງຊື່?

• ການຍົກເຂົ່າງໍ: ແທນທີ່ຈະຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ເຈົ້າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຍົກມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າ.
• ການເຕະມີດຕັດ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານສະຫຼັບການຍົກຂາແຕ່ລະຄົນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການປະກອບສະຫຼຽງ.
• The Flutter Kick: ຄ້າຍໆກັບ Scissor Kick, ທ່ານສະຫຼັບການຍົກຂາແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວກວ່າ, ເຊິ່ງຍັງສາມາດເຮັດວຽກຂອງ hip flexors ໄດ້.
• Double Leg Circle: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາທັງສອງແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງຢູ່ໃນອາກາດ, ເຊິ່ງສາມາດທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຄວບຄຸມຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຕັ້ງຊື່?

• Planks ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເປົ້າຫມາຍຫຼັກທັງຫມົດ, ລວມທັງ abs ຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຍົກຂາຊື່.
• Hanging Leg Raises ແມ່ນຄວາມຄືບໜ້າອັນກ້າວໜ້າຂອງການຍົກຂາຂາຊື່, ພວກມັນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ ແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະການຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມທ້າທາຍ ແລະຮອບຄອບຫຼາຍ.