ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

The Bodyweight Squatting Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປັບສະພາບຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: glutes, quads, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ບຸກ​ຄົນ​ໃນ​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃດ​ຫນຶ່ງ​, ໂດຍ​ສະ​ເພາະ​ແມ່ນ​ຜູ້​ທີ່​ຊອກ​ຫາ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໂດຍ​ລວມ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ແລະ posture​. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ, ແລະສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

• ເອື້ອມອອກ ແລະ ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ຝາມືຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ, ແລະ ກົ້ມຕົວໄປມາຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ມຸມເລັກນ້ອຍ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນໃນຂະນະດຽວກັນດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາແຖບ, ແຕ້ມສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບີບບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນລົງໃນທ່າ squat, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເພື່ອເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ສືບຕໍ່ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ຕ້ອງການຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

• Engage Core: ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກການເມື່ອຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຫ້ທ້ອງຜ່ອນຄາຍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເຮັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແຕະໃສ່ແຖບຫຼືສາຍ, ແລະຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຕະຫຼອດທາງ

ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bodyweight Squatting Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ສະເຫມີຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ?

• ແຖວ TRX: ໂດຍໃຊ້ຄູຝຶກການລະງັບ TRX, ຢືນປະເຊີນໜ້າກັບຈຸດຍຶດ ແລະເອນຫຼັງຈັບມືຈັບດ້ວຍມືຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ດຶງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຂໍ້ຈັບ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ.
• Ring Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບແຖວ TRX, ແຕ່ໃຊ້ແຫວນ gymnastic ແທນ. ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງວົງແຫວນເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Single Arm Bodyweight Row: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວທີ່ເຮັດວຽກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ໂດຍໃຊ້ແຖບ ຫຼື TRX, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືດຽວ ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແຖວ. ການປ່ຽນແປງນີ້ກໍານົດເປົ້າຫມາຍ obliques ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ?

• Push-ups ສາມາດເສີມສ້າງ Bodyweight Squatting Row ໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ໂດຍສະເພາະຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ເຊິ່ງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍສ່ວນແຖວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ສົມດູນ.
• Planks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດເສີມ Bodyweight Squatting Row ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະທ່າທາງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດແຖວ squatting ທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.