ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

The Bodyweight Squatting Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງຂາ, ຫຼັກ, ແລະຮ່າງກາຍເທິງ, ໂດຍສະເພາະດ້ານຫລັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂະນະທີ່ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສະດວກສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

• ເອື້ອມອອກ ແລະ ຈັບມືຈັບ ຫຼື ແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ເນີ້ງໄປມາຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມເລັກນ້ອຍ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນ, ໃນຂະນະດຽວກັນດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ມືຈັບ ຫຼືແຖບ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະແຂນ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ

• ** ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ:** ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮັດແມ່ນ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປໃນໄລຍະການຂຶ້ນຂອງແຖວ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ** ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ:** ຢ່າຟ້າວອອກກຳລັງກາຍ. ປະຕິບັດແຕ່ລະ rep ກັບການຄວບຄຸມ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະຕ່ໍາ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດແລະປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນ

ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bodyweight Squatting Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການທີ່ຈະນໍາພາໂດຍຜ່ານຮູບແບບແລະທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍູ້ໄວເກີນໄປ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ?

• TRX Bodyweight Row: ລຸ້ນ TRX ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບແຖວ squatting bodyweight ມາດຕະຖານແຕ່ໃຊ້ຄູຝຶກ suspension, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
• Single-Arm Bodyweight Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການໃຊ້ແຂນດຽວໃນເວລາດຽວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Bodyweight Row with Elevated Feet : ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ bench ຫຼືກ່ອງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Bodyweight Row ກັບ Iso Hold: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງຂອງແຖວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວ Squatting ນ້ໍາຫນັກຕົວ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Lunges ເສີມສ້າງ Bodyweight Squatting Row ຍ້ອນວ່າມັນຍັງແນໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງ squatting ໃນການເຄື່ອນໄຫວແຖວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Plank ເສີມສ້າງ Bodyweight Squatting Row ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງແຖວ squatting, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະການປັບປຸງການປະຕິບັດ.