ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ

Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ບ່າ ແລະ ແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ

• ວາງຕົວທ່ານຢູ່ມຸມເລັກນ້ອຍ, ກົ້ມໄປຂ້າງຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ແລະຈັບວັດຖຸດ້ວຍມືດຽວ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່.
• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຫາວັດຖຸໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ກໍາລັງແຂນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດແນວນັ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຊ່ວງເວລາຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຕົວແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍແຂນອີກ.

নিবারণের জন্য টিপস ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ

• ການຈັບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຈັບມືຈັບຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າໄປ. ການຍຶດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສ່ວນພົວພັນ biceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຈັບມືຈັບແບບວ່າງໆ ຫຼືເອົາຝາມືຫັນໜ້າລົງ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືບາດເຈັບ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ: ເມື່ອ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ, ດຶງ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ມາ, ບີບ​ຫົວ​ບ່າ​ໄຫລ່​ເຂົ້າ​ກັນ ແລະ​ໃຫ້​ແຂນ​ໃກ້​ກັບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອ jerk ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ; ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫລັງແລະຈະບໍ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ແລະສຸມໃສ່

ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຈົນກ່ວາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງແສງສະຫວ່າງແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ເບິ່ງແຍງສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ?

• Bodyweight One Arm Incline Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ຕ້ອງການແຖບຫຼືພື້ນຜິວທີ່ສູງຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໃນທ່າອຽງ, ສຸມໃສ່ຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນ.
• Bodyweight Renegade Row: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank, ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນກ່ຽວກັບ dumbbell, ແລະທ່ານແຖວແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ແລະຫມັ້ນຄົງ.
• Bodyweight Single-arm Suspension Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ຄູຝຶກ suspension, ເຊັ່ນ TRX, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຖືຈັບດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• Bodyweight Bent-over One Arm Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຢູ່ແອວ, ປູກມືຫນຶ່ງໃສ່ bench ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນແລະໃຊ້ອີກມືຫນຶ່ງເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແຖວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນ້ຳໜັກຕົວຢືນຈັບໃກ້ແຂນໜຶ່ງແຖວ?

• Push-ups: Push-ups ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນກົງກັນຂ້າມກັບແຖບແຂນຫນຶ່ງທີ່ຢືນຢູ່ໃກ້ຊິດ, ສະຫນອງຄວາມສົມດູນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ແຖວຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກັບຫຼັງ ແລະ biceps ຂອງເຈົ້າ, ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ແນບໜ້າເອິກ ແລະ triceps ຂອງເຈົ້າ.
• Planks: Planks ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເສີມການຢືນໃກ້ຊິດຫນຶ່ງແຂນ Row ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.