ຂົວ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຂົວ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ gluteus maximus, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງຜູ້ທີ່ຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບຫຼືຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ Bridge ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວ

• ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ ແລະຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າ, ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າວາງເປັນເສັ້ນຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຖືກບີບ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວ

• ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນແບນກັບພື້ນ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະໃກ້ກັບກົ້ນພໍສົມຄວນທີ່ທ່ານສາມາດແຕະສົ້ນຕີນໄດ້ດ້ວຍປາຍນິ້ວມື. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂົວ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ເພື່ອປະຕິບັດຂົວຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ບີບກາວຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextension: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮັດແມ່ນການຍົກ hips ຂອງເຂົາເຈົ້າສູງເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ hyperextension ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ສຸມໃສ່ການສ້າງຊື່

ຂົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bridge ໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງ gluteus maximus, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອເຮັດມັນ: 1. ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າກົ້ມ, ຕີນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ແລະເອົາແຂນໄວ້ຂ້າງ. 2. ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນ ແລະບ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. 3. ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດແລະຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. 4. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນສອງສາມເທື່ອ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຕ້ອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວ?

• "ຂົວຂາດຽວ" ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂົວ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
• "ຂົວທີ່ມີແຖບຕ້ານທານ" ປະກອບດ້ວຍການວາງແຖບຕ້ານທານຢູ່ຮອບຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• "Glute Bridge March" ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂົວ, ສະຫຼັບຂາຄືກັບການຍ່າງ.
• "ຂົວສູງ" ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຕີນເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: ຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວ?

• Glute Kicks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Bridge, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteus, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບການສ້າງຂົວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Dead Bug ຍັງເສີມສ້າງ Bridge ໂດຍການປັບປຸງການປະສານງານລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນັບສະຫນູນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Bridge.