ແຜ່ນໜ້າ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຜ່ນໜ້າ

Front Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ abs, ແຕ່ຍັງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ hips. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດ Front Plank ເພາະວ່າມັນປັບປຸງທ່າທາງ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຜ່ນໜ້າ

• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃສ່ແຂນ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ແລະສະໂພກຂອງທ່ານບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຖືທ່ານີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ໂດຍຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ 30 ວິນາທີຫາ 1 ນາທີ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນໃໝ່ຕາມທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຜ່ນໜ້າ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: Plank ດ້ານຫນ້າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິແລະສຸມໃສ່ການຮັດ abs ຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຖອກທ້ອງ.
• ຮັກສາຄໍ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການຢຽບຄໍຂຶ້ນເທິງ ຫຼືເບິ່ງລົງທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຄໍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາທ່າທາງໜ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຮັກສາທ່າຄໍ ແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະເພີ່ມ Grad

ແຜ່ນໜ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຜ່ນໜ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Front Plank ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາສັ້ນໆເຊັ່ນ 10-20 ວິນາທີ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃຫມ່, ເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຜ່ນໜ້າ?

• Plank with Leg Lift: ເວີຊັ່ນນີ້ເພີ່ມການຍົກຂາໃຫ້ກັບແຜ່ນແພແບບດັ້ງເດີມ, ທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ຜິວກາຍຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• Reverse Plank: ແທນທີ່ຈະຫັນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ, ທ່ານຫັນຫນ້າຂຶ້ນ, ສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບມືແລະຕີນຂອງທ່ານ.
• Plank with Arm Reach: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອື້ອມແຂນອອກຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ຫນ້າເຈົ້າ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫມັ້ນຄົງ.
• Walking Plank: ການປ່ຽນແປງຂອງ plank ແບບເຄື່ອນໄຫວນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍມື ແລະຕີນຂອງທ່ານອອກໄປທາງຂ້າງ ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ສູນກາງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຜ່ນໜ້າ?

• Mountain Climbers ເສີມສ້າງ Front Planks ໂດຍການເພີ່ມອົງປະກອບ cardio ແລະການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມວ່ອງໄວໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາຈຸດສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ.
• Dead Bugs ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Front Planks, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຫຼັກແຕ່ຈາກທ່າທີ່ນອນຢູ່, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ທາງຫນ້າແລະຫລັງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກໆ.