ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ

ແຖວນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນສູງແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຫຼັງ, ບ່າ ແລະແຂນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເໝາະສົມສຳລັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະທ່າທາງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ຍ້ອນວ່າຄວາມຕ້ານທານສາມາດປັບໄດ້ງ່າຍຕາມລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບຸກຄົນ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ຕ້ອງການການຍົກຫຼືດຶງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ

• ນັ່ງລົງເທິງເບົ້າທີ່ຫັນໜ້າກັບເຄື່ອງຈັກ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຈັບມືຈັບສາຍດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວດຶງມັນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກເມື່ອມັນກັບຄືນມາ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອດຶງນ້ໍາຫນັກ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບ, ຄວບຄຸມ. ດຶງສາຍເຄເບີ້ນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຕັກນິກນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດ.
• Grip: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຈັບມືຈັບຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການຈັບແຫນ້ນເກີນໄປເພາະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງຂໍ້ມື. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການດຶງແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງໄດ້ດີຂຶ້ນ.
• ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ: ຢ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຄິດ

ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍແບບສາຍນັ່ງແຖວສູງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີຄວາມຮູ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຂົ້າໃຈການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກປັບປຸງ, ນ້ໍາຫນັກສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ?

• Barbell Bent-over Row: ຄ້າຍຄືກັນກັບການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell, ນີ້ໃຊ້ barbell ແທນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພ້ອມກັນ.
• One-Arm Cable Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ແນໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• Inverted Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເປັນຄວາມຕ້ານທານ, ບ່ອນທີ່ທ່ານດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນໄປຫາແຖບແທນທີ່ຈະດຶງນ້ໍາຫນັກໄປຫາທ່ານ.
• ແຖວ T-Bar: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງ T-bar, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງແຖບໄປຫາຫນ້າເອິກ, ຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວໃນສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງຢູ່ແຖວສູງແຕ່ມີຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງ?

• ແຖວ Bent-Over Barbell Row ເສີມສ້າງສາຍເຄເບີ້ນບ່ອນນັ່ງສູງແຖວໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນລວມທັງ lats, rhomboids, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ hamstrings ແລະ glutes, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell Pullover ເສີມສ້າງສາຍເຄເບີ້ນນັ່ງແຖວສູງໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງ lats ຈາກມຸມທີ່ເປັນເອກະລັກ, ດ້ານເທິງ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫລັງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບ່າແລະການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ, ປະກອບສ່ວນໃຫ້ທ່າທາງທີ່ດີກວ່າແລະການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.