Close-Grip Chin-Up

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major

পরিচিতি Close-Grip Chin-Up

The Close-Grip Chin-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນດ້ານຫຼັງ, biceps, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບປານກາງເຖິງລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະນິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງການປະຕິບັດການດຶງຂອງທ່ານແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ, ເຮັດໃຫ້ວຽກງານປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Close-Grip Chin-Up

• ຢືນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ແຖບ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າແຖບຕ່ໍາເກີນໄປ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແຖບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສັ້ນໆ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ biceps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້, ຂະຫຍາຍແຂນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຕັມກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

নিবারণের জন্য টিপস Close-Grip Chin-Up

• ການຈັດຕຳແໜ່ງຮ່າງກາຍ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼີກລ່ຽງການແກວ່ງ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ປະກອບຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເລີ່ມຕົ້ນຈາກການແຂວນແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຖບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການຂ້າມພາກສ່ວນໃດນຶ່ງຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ປະຕິບັດ

Close-Grip Chin-Up প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Close-Grip Chin-Up?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Close-Grip Chin-Up ໄດ້, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍເນື່ອງຈາກມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນຍາກເກີນໄປ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອ chin-ups ໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກມັນດີຂຶ້ນ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການຈັບບາຍຄາງທີ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍເຫຼືອ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Close-Grip Chin-Up?

• Wide-Grip Chin-Up ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເທິງແຖບ, ເຊິ່ງເນັ້ນຫນັກເຖິງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
• Neutral-Grip Chin-Up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຂໍ້ມືແລະບ່າໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• Weighted Chin-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານເອົານ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• One-Arm Chin-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍທີ່ສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ແຂນດຽວ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Close-Grip Chin-Up?

• Lat Pulldowns: ພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ latissimus dorsi, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍທີ່ໃຊ້ໃນການຈັບຄາງຢ່າງໃກ້ຊິດ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນ chin-ups.
• Inverted Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ biceps, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຈັບ chin-ups ໃກ້ຊິດ, ແລະຊ່ວຍປັບປຸງການດຶງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດ chin-ups ປະສິດທິຜົນ.