Chin-ups

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি Chin-ups

Chin-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, biceps, ແລະ forearms, ເຊິ່ງສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດເຊັ່ນ: ປັບປຸງທ່າທາງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະກ້າມເນື້ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດ chin-ups ເພາະວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການອຸປະກອນຫນ້ອຍ, ສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ, ແລະສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Chin-ups

• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາແຖບໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານແລະນໍາໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ສືບຕໍ່ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບຫຼືຢູ່ເຫນືອແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ swing ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຕົວທ່ານເອງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບຊ່ວງເວລາກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊ້າໆກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Chin-ups

• ການຈັບມືທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ການຈັບມືທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ສໍາລັບການຍົກຄາງຂຶ້ນ, ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຫັນໄປຫາທ່ານແລະບໍ່ກວ້າງກວ່າບ່າກວ້າງ. ການຈັບນີ້ເຮັດໃຫ້ biceps ຫຼາຍກວ່າການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແກວ່ງ​ຕົວ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະບໍ່ໄດ້ປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ແລະຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງຢ່າງຊ້າໆ.
• Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກ chin-ups, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າ

Chin-ups প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Chin-ups?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ chin-ups, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍເພາະວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງປັບປຸງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງມືຊ່ວຍເຫຼືອເຊັ່ນ: ແຖບຕ້ານທານ ຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະປອດໄພ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Chin-ups?

• The Underhand Chin-Up, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າ Reverse Grip Chin-Up, ແນເປົ້າໃສ່ biceps ໂດຍກົງໂດຍການນໍາໃຊ້ການຈັບ underhand.
• One-Arm Chin-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນດຽວ, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫລັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ.
• Weighted Chin-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍຶດນ້ໍາຫນັກໃສ່ຮ່າງກາຍເພື່ອຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• L-Sit Chin-Up ປະກອບມີການຍົກຂາຂະຫນານກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ chin-up, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ນອກເຫນືອຈາກກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Chin-ups?

• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບ chin-ups, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫລັງແລະຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການ chin-ups.
• Bicep curls ຍັງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ chin-ups, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍດຽວກັນ (biceps) ແຕ່ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນ.