ປີ້ນແຖວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ປີ້ນແຖວ

Inverted Row ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທັກສະຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປວດຫລັງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປີ້ນແຖວ

• ຢືນປະເຊີນໜ້າກັບແຖບ, ວາງຕົວເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃຕ້ມັນ, ແລະຈັບມັນດ້ວຍມືຈັບ, ວາງມືໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
• ຍ່າງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມເລັກນ້ອຍ, ເນີ້ງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, heels ຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຕີນຊີ້ຂຶ້ນ.
• ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາແຖບໂດຍການບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຂງ, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງ rep, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ປີ້ນແຖວ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກົງແລະຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ແທນ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ປັດ​ຈຸ​ບັນ​ເພື່ອ​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ​, ສຸມ​ໃສ່​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​, ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຊ້າ​. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວ, ແຂງກະດ້າງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືການບາດເຈັບແລະເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນບໍ່ມີປະສິດທິພາບ.
• ເຕັມ

ປີ້ນແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປີ້ນແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Inverted Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຖ້າທ່ານໃຫມ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືມີລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຕ່ໍາ. Inverted Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງດ້ານຫລັງ, biceps, ແລະຫຼັກ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງແຖບຫຼືສາຍ. ແຖບສູງຂຶ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະງ່າຍຂຶ້ນເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າຫນ້ອຍລົງ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ດຶງບ່າບ່າໄຫລ່ລົງມາ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມຂອງທ່ານ ຫຼືຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປີ້ນແຖວ?

• Close Grip Inverted Row: ໂດຍການຮັດແຄບຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເນັ້ນໃສ່ biceps ຂອງທ່ານແລະສ່ວນກາງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• Inverted Row with Feet Elevated: ການຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນຈະເພີ່ມຄວາມຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
• ແຂນດ່ຽວແບບປີ້ນແຖວ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ຫລັງຫຼືຈັບແອວຂອງເຈົ້າ.
• Inverted Row with Pause: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢຸດຊົ່ວຄາວສອງສາມວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫນັກຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປີ້ນແຖວ?

• Deadlifts ສາມາດເສີມສ້າງແຖວ Inverted ຍ້ອນວ່າໃນຂະນະທີ່ Inverted Rows ສຸມໃສ່ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, Deadlifts ແນເປົ້າໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, hamstrings ແລະ glutes, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
• Dumbbell Rows ຍັງເສີມສ້າງແຖວ Inverted ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແຕ່ Dumbbell Rows ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມແບບຝ່າຍດຽວ, ຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.