ປີ້ນແຖວ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ປີ້ນແຖວ
Inverted Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະ biceps, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນໂດຍລວມ. ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບປະຊາຊົນຂອງທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ເພາະວ່າມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບຸກຄົນແລະສີມືແຮງງານ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການດຶງ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ, ມີປະໂຫຍດ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປີ້ນແຖວ
- ເອື້ອມມືຂຶ້ນແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຈັບ, ມືກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ.
- ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາແຖບໂດຍການບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເມື່ອໜ້າເອິກຂອງທ່ານແຕະໃສ່ແຖບ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
নিবারণের জন্য টিপস ປີ້ນແຖວ
- **ການຈັບ ແລະ ວາງແຂນ:** ຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບເທິງມືທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ຝາມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະຫັນໜ້າອອກໄປຈາກເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປລວມເຖິງການຈັບແຖບແຫນ້ນເກີນໄປ ຫຼືວ່າງເກີນໄປ, ເຊິ່ງທັງສອງອັນອາດເຮັດໃຫ້ມື ແລະຂໍ້ມືເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
- ** ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ** ແຖວ inverted ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນລັກສະນະຊ້າ, ການຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອດຶງຕົວທ່ານເອງເຖິງແຖບ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.
- **Engage Your Core:** ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາເສັ້ນກົງຂອງຮ່າງກາຍແລະປ້ອງກັນຂອງທ່ານ
ປີ້ນແຖວ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປີ້ນແຖວ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ Inverted Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຫຼືມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກການປັບປຸງ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປີ້ນແຖວ?
- Close-Grip Inverted Row: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບແຖບເຂົ້າໃກ້ກັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ biceps ແລະ forearms ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
- Inverted Row with Feet Elevated: ໂດຍການຍົກຕີນຂຶ້ນ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
- Inverted Row with Weighted Vest : ການໃສ່ເສື້ອຄຸມນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຫນັກ.
- Single-Arm Inverted Row: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຕ່ຝ່າຍດຽວ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປີ້ນແຖວ?
- Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງແຖວ inverted ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາທັງສອງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຍຶດຖືເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດແຖວ inverted ປະສິດທິຜົນ.
- ແຖວໂຄ້ງແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຈັບຄູ່ກັບແຖວ inverted ຍ້ອນວ່າມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ latissimus dorsi ແລະ rhomboids, ຄ້າຍຄືກັນກັບແຖວ inverted, ແຕ່ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຮອບທີ່ດີສໍາລັບການ. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ປີ້ນແຖວ
- ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ໍາຫນັກ
- ການອອກກຳລັງກາຍແບບປີ້ນແຖວ
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງກັບຄືນໄປບ່ອນ
- ການ rowing ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ
- Inverted Row ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ
- ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ
- ການອອກກຳລັງກາຍແບບປີ້ນກັບແຖວ
- ອອກກໍາລັງກາຍກັບບ້ານ
- ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
- ເຕັກນິກການ Inverted Row ນ້ໍາຫນັກຕົວ
ເຄື່ອງມືສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້
Do ປີ້ນແຖວ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
