ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ

Inverted Row with Bed Sheet ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບອະເນກປະສົງ ເຊິ່ງແນໃສ່ຫຼັງ, ເບສບ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ມັນເປັນທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນພຽງແຕ່ຕ້ອງການປະຕູທີ່ແຂງແຮງແລະຜ້າປູບ່ອນນອນ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປົກກະຕິທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນສະດວກສະບາຍຂອງເຮືອນຂອງທ່ານເອງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ

• ຢືນຫັນຫນ້າປະຕູແລະຈັບແຜ່ນດ້ວຍມືທັງສອງ, ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າກັນ, ແລະຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເອນໄປຂ້າງຫນ້າເປັນມຸມ.
• ເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະດຶງຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາແຜ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຖືກບີບເຂົ້າກັນ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ ແລ້ວຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາເສັ້ນກົງຂອງຮ່າງກາຍຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ

• ** ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ:** ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາສົ້ນຕີນ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຖ້າຈໍາເປັນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເມື່ອຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ hips sag ຫຼື arch ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫລັງ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ jerky ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ຕຳແໜ່ງເທິງສຸດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວລົງ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ

ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດແຖວ Inverted Row ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບນອນໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ດີທີ່ແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, biceps, ແລະຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນປະສິດທິຜົນ. ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍເລັກນ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ, ແຕ່ດ້ວຍການປະຕິບັດ, ມັນສາມາດ mastered ໄດ້. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອເຮັດມັນ: 1. ຮັກສາຜ້າປູບ່ອນນອນຢູ່ປະຕູ. ຜູກມັດໃສ່ສົ້ນໜຶ່ງຂອງແຜ່ນ ແລະປິດປະຕູເພື່ອໃຫ້ knot ຢູ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຍຶດແຜ່ນ. 2. ຖືແຜ່ນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ຢຽດໄປໃນມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍແຕ່ທ້າທາຍສໍາລັບທ່ານ. ຍິ່ງຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກປະຕູ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະຍາກຂຶ້ນ. 3. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໄປຫາປະຕູໂດຍການດຶງແຜ່ນແລະບີບບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. 4. ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ປຶກສາສະເໝີ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ?

• ແຖວປີ້ນດ້ານການຈັບກ້ວາງກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ: ແທນທີ່ຈະຖືແຜ່ນຢູ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເພື່ອແນເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ຫຼັງ ແລະບ່າຂອງທ່ານ.
• ປິດການຍຶດຕິດແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູທີ່ນອນ: ໂດຍການເອົາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັນຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອຈັບແຜ່ນ, ເຈົ້າສາມາດເນັ້ນໃສ່ biceps ແລະສ່ວນໃນຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ - ຕີນຍົກຂຶ້ນ: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເຊັ່ນ: ຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືຕຽງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Inverted Row with Bed Sheet - Isometric Hold: ແທນທີ່ຈະປະຕິບັດ reps, ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງຂອງແຖວ inverted ເປັນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວປີ້ນກັບຜ້າປູບ່ອນນອນ?

• Pull-ups ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງແຖວ Inverted Row ກັບ Bed Sheet ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວດຶງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ການດຶງຂຶ້ນຈະເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດໂດຍການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຍົກນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດຂອງເຈົ້າ.
• Planks ເປັນການເພີ່ມປະໂຫຍດໃຫ້ກັບແຖວ Inverted Row ກັບ Bed Sheet ປົກກະຕິເພາະວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແຖວ inverted.