Chin-ups

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি Chin-ups

Chin-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງເຊິ່ງແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງຫຼັງ, ແຂນ, ແລະບ່າ, ໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ chin-ups ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະສາມາດເພີ່ມລະດັບການສອດຄ່ອງກັບໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Chin-ups

• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາແຖບ, ນໍາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບແລະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບກັບແຖບ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງລົງຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Chin-ups

• ** ຈັບ **: ການຈັບມືຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ chin-ups. ຝາມືຄວນຫັນຫນ້າໄປຫາທ່ານ (ການຈັບຫ້ອຍ) ເຊິ່ງງ່າຍກວ່າກ່ຽວກັບຂໍ້ມືແລະຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ biceps ຫຼາຍ. ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຕ້ອງແມ່ນບ່າ-ກວ້າງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ມືຈັບກວ້າງເກີນໄປ ຫຼືແຄບເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
• **Engage Your Core**: ດຶງ abs ຂອງເຈົ້າແລະບີບ glutes ຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຫຼັກຂອງທ່ານແຕ່ຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານ swinging.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຢ່າງ​ວ່ອງ​ໄວ​ຫຼັງ​ຈາກ​ທີ່​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ​. ໄລ​ຍະ​ການ​ຫຼຸດ​ລົງ (ສ່ວນ eccentric​)

Chin-ups প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Chin-ups?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດຄາງ-ups ໄດ້, ແຕ່ພວກເຂົາອາດຈະພົບວ່າມັນທ້າທາຍເນື່ອງຈາກການ chin-ups ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງຊ່ວຍຄາງ-ups ໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ ຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍຄາງຂຶ້ນ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ເຊັ່ນ: bicep curls, lat pulldowns, ແລະແຖວ, ເພື່ອສ້າງເຖິງການເຮັດ chin-ups. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າ, ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Chin-ups?

• Close-Grip Chin-Ups: ໂດຍການບີບຈັບຂອງທ່ານໃຫ້ແຄບລົງ, ທ່ານສາມາດເນັ້ນໃສ່ biceps ແລະ forearms ຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Weighted Chin-Ups: ສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດໃສ່ນ້ໍາຫນັກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• underhand Chin-Ups: ໂດຍ flipping ມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາທ່ານ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• One-Arm Chin-Ups: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ສໍາຄັນ, ຍ້ອນວ່າເຈົ້າດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Chin-ups?

• Deadlifts ເສີມສ້າງ chin-ups ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມແລະສະຖຽນລະພາບໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຄາງຂຶ້ນ.
• Bicep curls ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການ chin-ups ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ biceps ໂດຍກົງ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງດຶງຂອງທ່ານເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ chin-ups.