ປີ້ນແຖວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ປີ້ນແຖວ

Inverted Row ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງຫຼັງ, biceps, ແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມບູນແບບ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ຄົນເຮົາຢາກອອກກຳລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກ, ເຮັດໃຫ້ວຽກງານປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປີ້ນແຖວ

• ເອື້ອມຂຶ້ນແລະຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບມື, ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
• ຍ່າງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າອຽງໄປໃນມຸມຫນຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຈາກຫົວຫາ heels.
• ດຶງໜ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາແຖບໂດຍການບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.
• ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ປີ້ນແຖວ

• **ຄວາມກວ້າງການຈັບ**: ຄວາມກວ້າງການຈັບຂອງທ່ານຄວນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ການຈັບທີ່ແຄບເກີນໄປສາມາດຈໍາກັດຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ສົມຄວນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບທີ່ກວ້າງເກີນໄປສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຫຼື​ກະ​ຕຸ້ນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ເຖິງ​ແຖບ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມ

ປີ້ນແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປີ້ນແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ Inverted Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ອ່ອນກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮູບແບບປັບປຸງ. Inverted Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າມັນຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນດ້ານຫລັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ. ມັນຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືປັບຄວາມສູງຂອງແຖບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປີ້ນແຖວ?

• Close Grip Inverted Row: ໂດຍການຮັດແຄບຂອງທ່ານໃສ່ແຖບ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ກາງແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ແຖວປີ້ນກັບຕີນສູງ: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ປ່ອງຫຼື bench, ທ່ານເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍ.
• ແຖວດ່ຽວແຂນປີ້ນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍແລະຊ່ວຍກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
• Inverted Row with Pause: ໂດຍການຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປີ້ນແຖວ?

• Deadlifts ເສີມສ້າງ Inverted Rows ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການ Inverted Rows.
• ແຖວ Bent-over ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Inverted Rows, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍດຽວກັນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສົມດູນກວ່າ.