Close-Grip Bench Press

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি Close-Grip Bench Press

The Close-Grip Bench Press ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍເພື່ອແນໃສ່ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຊຸກຍູ້ຂອງພວກເຂົາ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກວ່າມັນເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ແລະສາມາດຊ່ວຍໃນການປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການຍົກແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Close-Grip Bench Press

• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ forearms ຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ.
• ເມື່ອ barbell ຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ.
• ຍູ້ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ນ້ໍາຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Close-Grip Bench Press

• ຄວບ​ຄຸມ​ນ້ຳ​ໜັກ: ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ຫຼຸດ​ນ້ຳ​ໜັກ​ຢ່າງ​ວ່ອງ​ໄວ ແລະ​ຍົກ​ມັນ​ອອກ​ຈາກ​ໜ້າ​ເອິກ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ແທນທີ່ຈະ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກທີ່ຫຼຸດລົງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດມັນຂຶ້ນຢ່າງແຂງແຮງ. ນີ້ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕະຫຼອດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃສ່ໃນ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການເຮັດໃຫ້ສອກອອກທາງຂ້າງ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງ ແລະຍົກນໍ້າໜັກ.
• ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ

Close-Grip Bench Press প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Close-Grip Bench Press?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Close-Grip Bench Press. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີນັກຊອກຄົ້ນຫາຫຼືຄູຝຶກມືອາຊີບຊ່ວຍທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍແລະແຂງແຮງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Close-Grip Bench Press?

• ຫຼຸດລົງ Close-Grip Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ຫຼຸດລົງ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ສ່ວນຕ່ໍາຂອງຫນ້າເອິກແລະ triceps.
• Close-Grip Dumbbell Bench Press: ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ dumbbells, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມສະຖຽນລະພາບ.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງ Smith, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Resistance Band Close-Grip Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຍົກແລະປັບປຸງການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Close-Grip Bench Press?

• Tricep Dips: ເຫຼົ່ານີ້ຍັງສຸມໃສ່ການ triceps, ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍເຮັດວຽກຢູ່ໃນການກົດດັນ bench ໃກ້ຊິດ, ແລະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ໂດຍສະເພາະໃນຫນ້າເອິກແລະບ່າ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນມັດທະຍົມທີ່ໃຊ້ໃນການກົດ bench.
• Push-ups: ພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບການກົດດັນທີ່ໃກ້ຊິດ - triceps, ຫນ້າເອິກ, ແລະບ່າ, ແຕ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວເປັນຄວາມຕ້ານທານ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.