ດຶງ​ຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

পরিচিতি ດຶງ​ຂຶ້ນ

Pull-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍການລວມເອົາການດຶງຕົວເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ປັບປຸງການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່າທາງແລະການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງ​ຂຶ້ນ

• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍການບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ.
• ຮັບປະກັນວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຫວັ່ນໄຫວໄປມາໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງ​ຂຶ້ນ

• ** ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ **: ເພື່ອປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະປ້ອງກັນການສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ການດຶງຂຶ້ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
• **ຢ່າຟ້າວ**: ມັນສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດການດຶງຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າ

ດຶງ​ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງ​ຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍດຶງຂຶ້ນໄດ້, ແຕ່ມັນສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສໍາຄັນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງຕົວຊ່ວຍ: ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ ຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນຢູ່ບ່ອນອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຍົກນ້ຳໜັກຕົວເຈົ້າ. 2. ດຶງຂຶ້ນທາງລົບ: ໂດດ ຫຼືໃຊ້ບາດກ້າວໜຶ່ງເພື່ອໃຫ້ຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ. 3. Inverted Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃກ້ຊິດກັບພື້ນ. 4. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ: ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆເຊັ່ນ dumbbell ແຖວຫຼື bicep curls. 5. ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ: ຄ່ອຍໆພະຍາຍາມເຮັດການດຶງຫຼາຍຂຶ້ນຕາມເວລາ. ຢ່າຟ້າວ, ເພາະວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງ​ຂຶ້ນ?

• Wide-Grip Pull-Up ແມ່ນຮູບແບບການດຶງຂຶ້ນ ໂດຍທີ່ມືຂອງເຈົ້າຖືກວາງໄວ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງ, ເນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Neutral-Grip Pull-Up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານ.
• Commando Pull-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງປະເຊີນຫນ້າກັບທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງຂອງແຖບ, ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• L-Sit Pull-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບດຶງຂຶ້ນໂດຍທີ່ເຈົ້າຖືຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງໃນຂະນະທີ່ດຶງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງ​ຂຶ້ນ?

• Push-ups ເສີມການດຶງຂຶ້ນໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ກົງກັນຂ້າມ; ໃນຂະນະທີ່ການດຶງຂຶ້ນຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps ຂອງທ່ານ, push-ups ເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps ຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນການຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍທີ່ສົມດູນ.
• Lat pulldowns ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ pull-ups ທີ່ພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ - latissimus dorsi ຫຼື 'lats' - ແຕ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປັບປຸງການດຶງຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດ.