ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ

The Rear Pull-up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, biceps, ແລະບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະກໍານົດກ້າມຊີ້ນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການດຶງດ້ານຫລັງເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນແລະການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ

• ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວເປັນເວລາຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ

• ** ປະກອບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ການດຶງດ້ານຫລັງແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ latissimus dorsi (lats). ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ສຸມໃສ່ການດຶງສອກຂອງທ່ານລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການ overusing biceps ແລະກ້າມຊີ້ນ forearm ຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍແລະການບາດເຈັບ.
• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**: ເພື່ອ​ໃຫ້​ໄດ້​ຮັບ​ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ທີ່​ສຸດ​ຈາກ​ການ​ດຶງ​ທາງ​ຫລັງ, ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແຕ່​ລະ​ຄວນ​ຈະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼື rushing ການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການ

ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງຫຼັງໄດ້, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍເພາະມັນຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ດຶງຂຶ້ນ, ຍູ້ຂຶ້ນ, ຫຼືການດຶງຕົວຊ່ວຍ. ເມື່ອທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງຢ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາກກວ່າເຊັ່ນການດຶງຫລັງ. ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢ່າຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ໜັກເກີນໄປເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ?

• ການດຶງຂຶ້ນທາງລົບ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ສ່ວນທີ່ຫຼຸດລົງຂອງການດຶງຂຶ້ນ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຖບແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ, ເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• The Band Assisted Pull-up: ຮຸ່ນນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອຊ່ວຍຍົກນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດຊ້ໍາອີກ.
• Wide Grip Pull-up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບແຖບທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ latissimus dorsi ຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນຫລັງ) ຫຼາຍ.
• The One-Arm Pull-up: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນດຽວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງຂຶ້ນຫຼັງ?

• Lat Pulldowns ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມການ Pull-ups ຫລັງ; ພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ - latissimus dorsi (ຫຼື 'lats'), ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍເທິງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການດຶງຂຶ້ນ.
• Inverted Rows ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບ Rear Pull-ups ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ດຽວກັນ, ລວມທັງຫລັງ, biceps, ແລະ shoulders, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການດຶງແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການດຶງທີ່ມີປະສິດທິພາບ.