ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​

Close-grip Press ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ triceps ແລະຫນ້າເອິກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເຫມາະສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບພິເສດ ເພາະມັນສາມາດປັບປ່ຽນໄດ້ງ່າຍໆເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການກໍານົດກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​

• ຍົກ barbell ອອກຈາກ rack ແລະຖືມັນຊື່ຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໂດຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ນີ້ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ.
• ເມື່ອ barbell ຫ່າງຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຫນຶ່ງນິ້ວ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ.
• ຍູ້ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະບີບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​

• **ຮັກສາຕໍາແໜ່ງສອກທີ່ຖືກຕ້ອງ:** ສອກຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເຮັດໃຫ້ສອກອອກທາງຂ້າງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຂໍ້ກະດູກບ່າ. ການຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໄວ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງ triceps ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ຫຼຸດ​ແຖບ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​, ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ກົດ​ມັນ​ສໍາ​ຮອງ​ຂໍ້​ມູນ​ທີ່​ມີ​ອໍາ​ນາດ​. ຫຼີກເວັ້ນການລຸດແຖບຢ່າງໄວວາແລະ bouncing ມັນອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• **Full Range of Motion:** ຮັບ​ປະ​ກັນ​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ນໍາ​ໃຊ້​ລະ​ດັບ​ອັນ​ເຕັມ​ທີ່​

ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດ Close-grip Press ໄດ້. ມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ triceps ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຫນ້າເອິກແລະບ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ຝຶກຫັດທີ່ມີປະສົບການເບິ່ງແຍງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​?

• The Decline Close-Grip Bench Press ແມ່ນປະຕິບັດກັບ bench ໃນການຫຼຸດລົງ, ສຸມໃສ່ການເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາ.
• The Close-Grip Dumbbell Press ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ dumbbells ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• Close-Grip Floor Press ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງພື້ນແທນທີ່ຈະເປັນ bench, ຈໍາກັດຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສຸມໃສ່ການ triceps ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Close-Grip Press with Resistance Bands ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ແຖບຕ້ານທານຖືກນໍາໃຊ້, ສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກົດ​ຈັບ​ໃກ້​?

• Push-ups, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍການວາງມືແຄບ, ຍັງສາມາດປະກອບການກົດປິດແຫນ້ນໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນເຊັ່ນ triceps, shoulders, ແລະຫນ້າເອິກ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• Skull Crushers ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ໃຫ້ຄວາມສົມບູນຂອງ Close-grip Press, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍໂດຍກົງຂອງ triceps, ຊ່ວຍປັບປຸງການໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນ.