ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

Close-grip Push-up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ triceps, ຫນ້າເອິກ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

• ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະ ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ລົງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ, ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໆຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ລົງໄປຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບແຕະພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍໃຊ້ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຈື່ຈໍາເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ແລະຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

• ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຍັບຍັ້ງສະໂພກຂອງທ່ານ ຫຼືຍ່າງກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງອາກາດ, ເພາະວ່າຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຫຼັງໄດ້.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ມັນຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການ push-up.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ຟ້າວ​ຜ່ານ​ການ​ຍູ້​ຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ, ຄວບຄຸມຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບແຕະພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເທົ່າທຽມກັນເປັນຊ້າ. ວິທີການນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ. 5

ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ push-up ໃກ້ຊິດ, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນຍາກເກີນໄປທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈາກທ່າຍູ້ເຕັມທີ່, ພວກເຂົາສາມາດດັດແປງມັນໄດ້ໂດຍການຊຸກຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາຈົນກ່ວາພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ?

• Tricep Push-up: ໃນຮຸ່ນນີ້, ມືຂອງເຈົ້າຖືກວາງໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຕົວເອງແລະຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ.
• Sphinx Push-up: ການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ນີ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງ plank forearm. ຈາກນັ້ນທ່ານຍູ້ຂຶ້ນໃສ່ມືຂອງທ່ານ, ຍື່ນແຂນອອກເທື່ອລະອັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຖອຍຫຼັງລົງໃສ່ໜ້າຜາກຂອງທ່ານ.
• Tiger Bend Push-up: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ push-up ປົກກະຕິ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ forearms ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນ. ປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ.
• One-Arm Push-up: ຮຸ່ນທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ປະກອບມີການປະຕິບັດການຍູ້ດ້ວຍແຂນດຽວ, ໃນຂະນະທີ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນຢູ່ທາງຫລັງຫຼືອອກໄປຂ້າງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ?

• Push-ups ເພັດ: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊຸກຍູ້ການຈັບມືຢ່າງໃກ້ຊິດ, ການຊຸກຍູ້ເພັດໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບ triceps ແລະ shoulders, ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນຂົງເຂດເຫຼົ່ານີ້.
• Skull Crushers: Skull Crushers ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເນັ້ນໃສ່ tricep ອື່ນທີ່ເສີມສ້າງການຊຸກຍູ້ການໃກ້ຊິດໂດຍການແຍກ triceps ແລະເຮັດວຽກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການກໍານົດກ້າມຊີ້ນ.