ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Triceps Brachii
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

Close-grip Push-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຍດສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ triceps, ຫນ້າເອິກ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມບູນແບບ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດໃດໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະ ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາສົ້ນ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານ, ຮັກສາພວກມັນໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອພື້ນ.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ

• ** ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ **: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມໜ້າ ຫຼື ຍັບສະໂພກໄປໃສ່ພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄດ້. ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະບີບ glutes ຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງນີ້ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ rushing ຜ່ານ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລັກສະນະຄວບຄຸມຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບແຕະພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະບໍ່ອີງໃສ່ momentum.
• **ຕໍາແໜ່ງສອກ**: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນເຮັດໃຫ້ສອກອອກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໄດ້.

ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບໃກ້ຊິດແບບ Push-up. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດທ້າທາຍຫຼາຍກ່ວາການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານຍ້ອນວ່າມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ triceps ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດມັນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາແທນທີ່ຈະເປັນຕີນຂອງພວກເຂົາ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ?

• Triceps Push-ups: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍູ້, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ triceps ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Spiderman Push-ups: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຫາສອກຢູ່ໃນດ້ານດຽວກັນເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດວຽກສະຫຼຽງເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຂນແລະຫນ້າເອິກ.
• Dive Bomber Push-ups: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງຫມາລົງ, swooping ລົງຄືກັບການດໍານ້ໍາພາຍໃຕ້ແຖບ, ແລະຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ເປົ້າຫມາຍບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ແລະ triceps.
• T-push-ups: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການ push-up ປົກກະຕິ, ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, rotate ຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຍົກແຂນຢູ່ດ້ານນັ້ນໄປຫາເພດານ, ເຮັດວຽກບ່າແລະຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ?

• ການ Push-ups ເພັດ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດວາງມືແຄບທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຍູ້ແບບໃກ້ຊິດ, ແລະມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແຂງແຮງ, ຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
• Plank: ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປົ້າຫມາຍຫຼັກ, ມັນຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະ triceps, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນການຊຸກຍູ້ການໃກ້ຊິດ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຮູບແບບໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນໃນການຊຸກຍູ້ເຫຼົ່ານີ້.