Crunch ຍົກຂາດຽວ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি Crunch ຍົກຂາດຽວ

Crunch Single Leg Lift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ abs, hip flexors, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ຄົນເຮົາຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍພັດທະນາຫຼັກໃຫ້ແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ທ່າທາງ, ແລະຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Crunch ຍົກຂາດຽວ

• ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ອອກ.
• ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າເປີດກວ້າງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຍົກຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກມາຈາກພື້ນ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍແລະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ, ປ່ຽນຂາຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস Crunch ຍົກຂາດຽວ

• **Engage Your Core:** ກຸນແຈສຳຄັນຂອງການຍົກຂາຂາດຽວຢ່າງສຳເລັດຜົນຄືການດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດໃຫ້ abs ຂອງເຈົ້າແຫນ້ນແລະຮັກສາພວກມັນລົງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າແລະບີບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ** ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ ແລະ ຄວບຄຸມ:** ເມື່ອປະຕິບັດການຍົກຂາ ແລະ ການບີບຄັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າ ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ຫຼື swing ຂາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກມັນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະບີບຕົວເທິງຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ

Crunch ຍົກຂາດຽວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Crunch ຍົກຂາດຽວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Crunch Single Leg Lift ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດດັດແປງມັນໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຮັກສາຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາອື່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Crunch ຍົກຂາດຽວ?

• Reverse Crunches: ແທນທີ່ຈະຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່.
• Double Leg Lift Crunches: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຂາທັງສອງຖືກຍົກຂື້ນພ້ອມໆກັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ crunch, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
• Cross Crunches: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງແລະເຂົ້າຫາມັນດ້ວຍສອກກົງກັນຂ້າມ, ສົ່ງເສີມການມີສ່ວນພົວພັນສະຫຼຽງ.
• Dead Bug Crunches: ໃນນີ້, ທ່ານຍົກຂາແລະແຂນທັງສອງຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນອາກາດໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ crunch, mimicing ຕໍາແຫນ່ງຂອງແມງໄມ້ຕາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Crunch ຍົກຂາດຽວ?

• Planks ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບ Crunch Single Leg Lifts ເພາະວ່າພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍຍັງສາມາດເສີມ Crunch Single Leg Lifts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະສະຫຼຽງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຫມຸນແລະປະກອບສ່ວນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີຮອບ.