ຍົກຂາຕັ້ງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຍົກຂາຕັ້ງ

ການຍົກຂາແນວຕັ້ງເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ສະໂພກ, ແລະສະຫຼຽງ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງທ້ອງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາຕັ້ງ

• ຈັບມືຈັບຂອງສະຖານີໃຫ້ແຫນ້ນ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານງໍແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ ແລະຕິດກັນ, ຈົນກວ່າພວກມັນຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາກັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການ contracting ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ swinging. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາຕັ້ງ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການແກວ່ງຂາ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃນລັກສະນະຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.
• ຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງພວກເຂົາ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
• ຫຼີກລ້ຽງການຍືດຍາວ: ຢ່າຫຼຸດຂາຂອງທ່ານຜ່ານຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຫຼັງຕ່ໍາຂອງທ່ານຕໍ່ກັບເບດຫຼືຜ້າປູ. Overextending ສາມາດເມື່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບ

ຍົກຂາຕັ້ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາຕັ້ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Vertical Leg Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍົກຂາຕັ້ງ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາຕັ້ງ?

• Captain's Chair Leg Raise: ໃນຮຸ່ນນີ້, ທ່ານໃຊ້ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍພິເສດທີ່ເອີ້ນວ່າເກົ້າອີ້ຂອງ captain, ເຊິ່ງສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫລັງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Bent Knee Vertical Leg ຍົກ: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກນ້ໍາຫນັກຕາມແນວຕັ້ງ: ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຍົກຂາຕັ້ງຕາມມາດຕະຖານໂດຍການມັດນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນຫຼືຖືບານຢາລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາຂ້າງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແນໃສ່ obliques ນອກເຫນືອໄປຈາກ abs ຕ່ໍາ. ແທນ​ທີ່​ຈະ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຊື່​ຂຶ້ນ, ທ່ານ​ຍົກ​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ໄປ​ຂ້າງ​ຄຽງ, ຫນຶ່ງ​ໃນ​ເວ​ລາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາຕັ້ງ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຍົກຂາແນວຕັ້ງຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການສະຫຼຽງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງການຫມຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນໂດຍລວມ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວການຍົກຂາ.
• Hanging Knee Raises: Hanging Knee Raises ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການຍົກຂາແນວຕັ້ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກຝຶກຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ແລະພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ທັງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດແນວຕັ້ງ. ຍົກຂາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.