ຖືເປັນຮູ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Quadriceps, Sartorius

পরিচিতি ຖືເປັນຮູ

The Hollow Hold ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຈຸດມຸ່ງຫມາຍຂອງ abs, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະ flexors ສະໂພກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, gym-goers, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະ posture ຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນເປັນການຖື isometric ທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງກາຍແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເປັນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານໃນ gymnastics. ຄົນເຮົາຢາກອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ເພາະມັນມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຈຳເປັນຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍໂດຍລວມ, ແລະ ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຖືເປັນຮູ

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາ, ແຂນ, ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງອອກຈາກພື້ນ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຍັງຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ.
• ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະເງີຍໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຖືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າ "ຮູ", ໂດຍແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າເລື່ອນລົງຈາກພື້ນດິນສອງສາມນິ້ວ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີໄດ້.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນ, ຂາ, ແລະຫຼັງເທິງລົງໃສ່ພື້ນເພື່ອໃຫ້ສຳເລັດການເຮັດຊໍ້າຄືນໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍຊ້ຳ.

নিবারণের জন্য টিপস ຖືເປັນຮູ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ jerky ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກໄດ້ປະສິດທິພາບ. ການເລັ່ງລັດດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃຊ້ momentum ແທນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງມັນແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• **ການຫາຍໃຈ**: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກະກຽມຍົກບ່າ ແລະຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຖືທ່າ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ຖືເປັນຮູ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຖືເປັນຮູ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hollow Hold, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການຖືໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ. ນອກຈາກນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Hollow Hold ຮຸ່ນທີ່ຖືກດັດແປງ, ເຊັ່ນ: ງໍຫົວເຂົ່າຫຼືຮັກສາແຂນໂດຍຂ້າງ, ແລະກ້າວໄປສູ່ສະບັບເຕັມຕາມເວລາ. ຕາມເຄີຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູຝຶກເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຖືເປັນຮູ?

• Hollow Hold Leg Raises: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງຖືເປັນຮູ.
• Hollow Hold with Arms Overhead: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຖືເປັນຮູ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃຫ້ກັບຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Hollow Hold Flutter Kicks: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ, ໄວ, ຄ້າຍຄືມີດຕັດກັບຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຖືເປັນຮູ.
• Hollow Hold ກັບ V-Sit: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນຈາກຕໍາແຫນ່ງຖືເປັນຮູໄປຫາຕໍາແຫນ່ງ V-sit, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຖືເປັນຮູ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Dead Bug ເສີມສ້າງ Hollow Hold ໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສົ່ງເສີມການປະສານງານທີ່ດີກວ່າ, ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ Hollow Hold.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ V-Ups ປະກອບ Hollow Hold ຍ້ອນວ່າມັນສະຫນອງຄວາມທ້າທາຍແບບເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງ abs ແລະ hip flexors, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດ Hollow Hold ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.