ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch

ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການຍືດແຂນຂາ Supination-Pronation Forearm ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນແຂນສອກແລະ forearm. ການຍືດຍາວແບບອະເນກປະສົງນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກນັກກິລາທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າກັບບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຫຼືຊອກຫາການບັນເທົາຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບຸກຄົນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch

• ຄ່ອຍໆໝຸນແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະສອກຂອງເຈົ້າຖືກລັອກ.
• ຖືທ່າທີ່ຫົດຕົວນີ້ໄວ້ປະມານ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີທ່າຍືດອ່ອນໆຢູ່ໃນແຂນ.
• ຕໍ່ໄປ, ຄ່ອຍໆຫມຸນແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ໂດຍທີ່ຝາມືຂອງທ່ານຫັນລົງໄປຂ້າງລຸ່ມ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ສະລັບລະຫວ່າງ supination ແລະ pronation, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດມັນສໍາລັບແຂນທັງສອງ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch

• ຮັກສາການຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກແລະ stretch forearm supination-pronation, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼື rushing ການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຍືດແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາລັບການຂະຫຍາຍສອກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການ pronation-supination, rotate forearm ແລະ wrist ຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນແຕ່ລະທິດທາງ. ການບໍ່ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກເວັ້ນການຍືດຍາວ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ສຶກ stretch ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້

ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍສອກ Extension ແລະ Supination-Pronation Forearm Stretch ຢ່າງແທ້ຈິງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະອ່ອນໂຍນ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມປະຕິບັດ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດມັນ: 1. ການຍືດແຂນສອກ: ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ຊີ້ມືຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ. ດ້ວຍມືອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍໆງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດແຂນເລັກນ້ອຍຫາປານກາງ. 2. Supination-Pronation Stretch: ຢຽດແຂນອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ເອົາມືຂຶ້ນ. ໝຸນຝາມືຂອງທ່ານລົງ ແລະຈາກນັ້ນສຳຮອງໄວ້ສຳລັບການຫມຸນທີ່ສົມບູນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆໃນຂະນະທີ່ເຮັດ stretches ເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າເຈົ້າເຮັດແນວນັ້ນ ເຈົ້າອາດຈະຍືດຕົວໄປໄກເກີນໄປ ແລະຕ້ອງການຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch?

• The Wall Elbow Extension and Supination-Pronation Stretch: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຢືນປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກແລະວາງຝາມືຂອງທ່ານກັບກໍາແພງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫມຸນປາຍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍສອກດ້ານເທິງ ແລະ ການຍືດສົ້ນ-ສອກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ງໍສອກຂອງທ່ານ ແລະ ຄ່ອຍໆຍູ້ມັນຄືນດ້ວຍມືອື່ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ ໝຸນແຂນຂອງທ່ານ.
• The Resistance Band Elbow Extension and Supination-Pronation Stretch: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອສະຫນອງຄວາມກົດດັນພິເສດໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານແລະ rotate forearm ຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍສອກທີ່ມີນໍ້າໜັກ ແລະ ການຍືດສົ້ນ-ສອກ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບມີການຖືນ້ໍາຫນັກນ້ອຍໆຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍືດສອກຂອງເຈົ້າຊ້າໆ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍສອກ ແລະ ການສົ້ນຂາ - Pronation Forearm Stretch?

• Tricep Dips: Tricep dips ແນເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນ tricep ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ານທານກັບ biceps. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນຂອງທ່ານ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປະຕິບັດແລະປະສິດທິຜົນຂອງ Elbow Extension and Supination - Pronation Forearm Stretch.
• Wrist Curls: ການ curls wrist ໂດຍສະເພາະແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງ forearm, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງໃນການເຄື່ອນໄຫວ supination ແລະ pronation. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍແຂນສອກແລະ Supination - Pronation Forearm Stretch, ແລະສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.