ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ

ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ລວມທັງບ່າ, ແຂນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການປັບປຸງທ່າທາງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍແລະກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນດີເລີດກັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ

• ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນເໜືອຫົວຂອງເຈົ້າ, ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ໃກ້ກັນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກຢູ່ຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ງໍສອກ, ຈົນກ່ວາໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນທ່ານີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຫົວຂອງເຈົ້າ ແລະແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ສະເຫມີແລະພຽງແຕ່ຍ້າຍ forearms ຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ບໍ່​ແມ່ນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ຄວາມ​ໄວ​, ແຕ່​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​, ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກ້ຽງ​. ເມື່ອຍື່ນແຂນອອກ, ເຮັດຢ່າງຊ້າໆ ແລະເຈດຕະນາ. ອັນດຽວກັນກັບເວລາທີ່ເຈົ້າເອົາພວກມັນກັບຄືນມາ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.
• ** ຫາຍໃຈ **: ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນອອກແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເອົາພວກມັນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນ.
• ** ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ **: ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່

ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການຂະຫຍາຍແຂນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ stretch ໃນແນວຕັ້ງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນແລະບ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະຢຸດເຊົາທັນທີ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ?

• ການຍືດແຂນແບບແນວຕັ້ງທີ່ນັ່ງແມ່ນອີກການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດເວລານັ່ງລົງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ.
• ການຍືດແຂນແນວຕັ້ງທາງຂ້າງແມ່ນຮູບແບບທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງ ແລະອຽງໄປທາງກົງກັນຂ້າມ, ຢຽດຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ການຍືດແຂນແບບມີນ້ຳໜັກລວມເຖິງການຖືນ້ຳໜັກເບົາຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂຶ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການຍືດ.
• ການຍືດແຂນແນວຕັ້ງສະລັບແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສະລັບກັນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍແຂນຫນຶ່ງໄປຫາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ?

• ການກົດເທິງຫົວຍັງຊ່ວຍເສີມການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງ ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງຂອງແຂນ, ດັ່ງນັ້ນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
• Pull-ups ຍັງສາມາດເສີມການຂະຫຍາຍແຂນໃນແນວຕັ້ງໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນກົງກັນຂ້າມ, biceps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງທີ່ສົມດູນ.