ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Sambalay ball

পরিচিতি ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch

Exercise Ball Sead Quad Stretch ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍເປົ້າໝາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ quadriceps ແລະ hip flexors ຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນ stretch ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ປັບປຸງ posture, ແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch

• ຄ່ອຍໆຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
• ເອື້ອມມືຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ ແລະຈັບຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄວ້, ດຶງມັນຄ່ອຍໆເຂົ້າໃກ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວໃນສີ່ຫຼ່ຽມຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະເບິ່ງໄປທາງຫນ້າ.
• ຫຼຸດຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປຫາພື້ນ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນຢືດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch

• ຢືດຊ້າໆ ແລະ ຄົງທີ່: ຫຼີກລ່ຽງການແລ່ນຜ່ານເສັ້ນຍືດ. ຂະຫຍາຍຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ເນີ້ງໄປມາຄ່ອຍໆຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີເສັ້ນເອັນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂາຂອງເຈົ້າ. ຖືສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ. ການເຄື່ອນໄຫວໄວ ຫຼື ກະວົນກະວາຍອາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ.
• ຮັກສາຄວາມສົມດູນ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດນີ້. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມແລະໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍການວາງມັນໄວ້ຂ້າງຂອງບານ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ຕົວ​ເກີນ​ໄປ: ຢຽດ​ອອກ​ໄປ​ໃນ​ຈຸດ​ທີ່​ທ່ານ​ຮູ້​ສຶກ​ວ່າ​ມີ​ການ​ດຶງ​ອ່ອນ​ໂຍນ, ແຕ່​ບໍ່​ໄດ້​ເຈັບ​ປວດ. overstretching ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ tear ຫຼືການບາດເຈັບ.

ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍ Exercise Ball Seated Quad Stretch ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຍືດທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນ quadriceps, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການເບິ່ງແຍງພວກເຂົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch?

• ນອນ Quad Stretch: ສະບັບນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການນອນຂ້າງຫນຶ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.
• Pigeon Pose Quad Stretch: ນີ້ແມ່ນທ່າທາງໂຍຄະທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າກາງເກງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະເອື້ອມກັບຄືນໄປບ່ອນຈັບຕີນຂອງທ່ານ, stretching quad.
• Lunging Quad Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.
• Prone Quad stretch: ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ, ແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັບການນອນ quad stretch ແຕ່ຫັນຫນ້າລົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ອອກກໍາລັງກາຍບານນັ່ງ Quad Stretch?

• The Exercise Ball Hamstring Curl ເສີມສ້າງ quad Stretch ທີ່ນັ່ງໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ກົງກັນຂ້າມ, hamstrings, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ overcompensation.
• Exercise Ball Bridge ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ gluteus ແລະຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດການຍືດຍາວຂອງ Sead Quad ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.