Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະສະພາບ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະສົ່ງເສີມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ເຂັ້ມແຂງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງທ່ານຕິດຢູ່, ຫຼັງຂອງທ່ານຮາບພຽງ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນຊື່ ແລະບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຈຸ່ມ ຫຼືບິດ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ຍົກ​ຂາ​, ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ຮັກ​ສາ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ເຈດ​ຕະ​ນາ​. ຫຼີກເວັ້ນການ swing ຫຼື jerking ຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ. ຍົກຂາຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຫຼັງຊື່ແລະແກນມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ: ແຜ່ນໃບໜ້າດ້ວຍການຍົກຂາເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກ, ສະນັ້ນໃຫ້ໝັ້ນໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ກ້າມ ແລະ ກະດູກຂ້າງຈະມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ. ຖ້າ hips ຂອງທ່ານ sag ຫຼື arches ຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສັນຍານວ່າ core ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການຫາຍໃຈ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງ

Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າການຍົກຂາມີຄວາມທ້າທາຍເກີນໄປໃນຕອນທໍາອິດ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຜ່ນຫນ້າພື້ນຖານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການຍົກຂາຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼືວ່າພວກເຂົາມີເງື່ອນໄຂທີ່ມີຢູ່ກ່ອນຫນ້າທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ?

• Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາສະລັບກັນ: ແທນທີ່ຈະຍົກຂາທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ານຫນ້າ.
• Front Plank with Bent Knee Leg Lift: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ທ່ານກໍາລັງຍົກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ glutes ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Front Plank with Leg Lift and Knee Tuck: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລ້ວເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
• Front Plank with Leg Lift and Arm Reach: ການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງແລະແຂນກົງກັນຂ້າມໃນເວລາດຽວກັນ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ?

• ນັກປີນພູ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນໃນແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ cardiovascular ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Front Plank ດ້ວຍການຍົກຂາໂດຍການເນັ້ນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາຂອງ plank ດ້ານຫນ້າ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນ.