ຍົກຂາຕັ້ງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກຂາຕັ້ງ

ການຍົກຂາແນວຕັ້ງເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີປະສິດທິພາບ ເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ, ສະໂພກ, ແລະສະຫຼຽງ, ສະເໜີວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາຕັ້ງ

• ຈັບມືຈັບຂອງເຄື່ອງຈັກຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບ backrest, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ abs ຂອງທ່ານຫົດຕົວແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກໍາລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາ swing ຫຼືຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາຕັ້ງ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ການ​ຍົກ​ຂາ​ຕັ້ງ​ຄວນ​ຈະ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກລ້ຽງການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກພວກມັນຂຶ້ນ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດພາໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຍົກພວກມັນຂຶ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextension:** ຢ່າຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ຫຼື mat ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາ hips ຂອງທ່ານແລະ

ຍົກຂາຕັ້ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາຕັ້ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Vertical Leg Raise, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ. ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ມີການດັດແປງແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າຫາກວ່າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາຕັ້ງ?

• ການຍົກຂາຂອງເກົ້າອີ້ຂອງ Captain ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮູ້ຈັກໃນນາມຂອງເກົ້າອີ້ຂອງ captain, ແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• The Reverse Crunch ແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ເຈົ້ານອນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະ ກົ້ມຫົວເຂົ່າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຂາຂານັ່ງແມ່ນຮູບແບບທີ່ເຈົ້ານັ່ງຢູ່ຂອບຂອງຕັ່ງນັ່ງ, ເອນຫຼັງເລັກນ້ອຍ ແລະ ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ການຍົກຂາ Dip Bar ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນແຖບຂະຫນານ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາຕັ້ງ?

• Crunches ລົດຖີບສາມາດເສີມການຍົກຂາແນວຕັ້ງໄດ້ເພາະວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນລວມທັງ rectus abdominis ແລະ obliques, ແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຫມຸນທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນ.
• Hanging Knee Raises ເປັນອີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ສາມາດເສີມການຍົກຂາແນວຕັ້ງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາແລະ flexors hip, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບພາກພື້ນຫຼັກທັງຫມົດ.