ຍົກສູງດ້ານໜ້າ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

পরিচিতি ຍົກສູງດ້ານໜ້າ

Front Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ deltoids ດ້ານຫນ້າ, ແລະຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ pectorals ເທິງແລະ serratus ດ້ານຫນ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະຄໍານິຍາມ, ຈາກຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຈົນເຖິງນັກກິລາ. ການລວມເອົາ Front Raises ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ທ່າທາງທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກສູງດ້ານໜ້າ

• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ຄົງທີ່ (ບໍ່ swing), ຍົກ dumbbell ຊ້າຍໄປດ້ານຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ງໍສອກເລັກນ້ອຍແລະຝາມືຫັນລົງ. ສືບຕໍ່ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງເທິງເລັກນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດສ່ວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວເທື່ອທີສອງ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ໃນປັດຈຸບັນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນສໍາລັບມືຂວາໃນຂະນະທີ່ມືຊ້າຍຖື dumbbell ຢູ່ແອວ.
• ສືບຕໍ່ສະລັບກັນໃນລັກສະນະນີ້ຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະແຂນສໍາເລັດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກສູງດ້ານໜ້າ

• **ການຈັບ ແລະ ຕຳແໜ່ງ**: ຖື dumbbells ໃນມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍຝາມືຫັນມາຫາເຈົ້າ. ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະນ້ອຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຫຼີກເວັ້ນການຖື dumbbells ກວ້າງເກີນໄປຫຼືໃກ້ຊິດເກີນໄປເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເມື່ອຍແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍ ແລະຄວບຄຸມໄດ້**: ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງເທິງເລັກນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ທັງໃນເວລາທີ່ຍົກແລະຫຼຸດລົງ dumbbells. ຫຼີກເວັ້ນການ swinging ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ**: ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດພວກມັນລົງ.

ຍົກສູງດ້ານໜ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກສູງດ້ານໜ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Front Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍບ່າ, ໂດຍສະເພາະ deltoids ດ້ານຫນ້າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກສູງດ້ານໜ້າ?

• ການຍົກ Barbell Front: ແທນທີ່ຈະເປັນ dumbbells, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ barbell ທີ່ທ່ານຍົກຈາກລະດັບຕົ້ນຂາໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່.
• Seated Front Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ເຊິ່ງຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນບ່າຍ້ອນວ່າມັນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.
• Incline Bench Front Raise: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຄົ້ນຫນ້າລົງເທິງ bench incline ແລະຍົກນ້ໍາຫນັກຈາກພື້ນໄປຫາຄວາມສູງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າ.
• One Arm Cable Front ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ແຂນຫນຶ່ງໃນເວລາ, ຮັບປະກັນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່າທຽມກັນໃນບ່າທັງສອງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກສູງດ້ານໜ້າ?

• Lateral Raises ເປັນການເສີມທີ່ດີເລີດເພາະວ່າໃນຂະນະທີ່ Front Raises ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫນ້າ, Lateral Raises ສຸມໃສ່ການ deltoids medial, ຮັບປະກັນການພັດທະນາບ່າທີ່ສົມດູນ.
• Upright Rows ຍັງເສີມສ້າງ Front Raises ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ບ່າ, ແຕ່ຍັງໃສ່ກັບດັກແລະ biceps, ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ຫລາກຫລາຍສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.