ຍົກສູງຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

পরিচিতি ຍົກສູງຂຶ້ນ

The Incline Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງການຝຶກຄວາມແຂງແຮງທີ່ແນໃສ່ບ່າບ່າເປັນຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະ deltoids ຂ້າງ ແລະ ຂ້າງໜ້າ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ປັບປຸງການກຳນົດຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບພິເສດ ເພາະມັນສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຕ່າງກັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນກິລາຕ່າງໆແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກສູງຂຶ້ນ

• ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນໂດຍທີ່ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງຊື່, ຝາມືປະເຊີນກັບ torso ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນສອງຂ້າງ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກສູງຂຶ້ນ

• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ແກວ່ງ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມເຮັດວຽກ.
• ** ການ​ຄັດ​ເລືອກ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ທີ່​ຖືກ​ຕ້ອງ **​: ເລືອກ​ນ​້​ໍ​າ​ທີ່​ທ້າ​ທາຍ​ແຕ່​ອະ​ນຸ​ຍາດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ມີ​ຮູບ​ແບບ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​. ຖ້ານ້ໍາຫນັກຫນັກເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມຍົກມັນ, ທໍາລາຍຮູບແບບຂອງທ່ານແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຖ້າມັນເບົາເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີປະສິດຕິຜົນ.
• ** ເຕັກ​ນິກ​ການ​ຫາຍ​ໃຈ **​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ຖື​ລົມ​ຫາຍ​ໃຈ​ຂອງ​ທ່ານ​

ຍົກສູງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກສູງຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Incline Raise ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນໃຊ້ເວລາເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການຄວບຄຸມຄວາມພະຍາຍາມສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດຂອງພວກເຂົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກສູງຂຶ້ນ?

• ການຍົກສາຍເຄເບີ້ນ: ໃນສະບັບນີ້, ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນໃຊ້ແທນ dumbbells, ສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Incline Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ແນເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງ, ໂດຍໃຫ້ບຸກຄົນນອນຄ້ຳໜ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກໄປທາງຂ້າງ.
• Incline Front Raise: ຮຸ່ນນີ້ເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານໜ້າ, ໂດຍໃຫ້ຄົນນອນຫງາຍຢູ່ໜ້າເບງນອນ ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນຊື່ຢູ່ທາງໜ້າ.
• Incline Rear Delt Raise: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວນອນຄົ້ນຫນ້າລົງເທິງເບນນອນແລະຍົກນ້ໍາຫນັກຢູ່ຫລັງພວກເຂົາ, ໂດຍແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກສູງຂຶ້ນ?

• ການກົດບ່າໄຫລ່: ການກົດບ່າຊ່ວຍເສີມການຍົກທ່າອຽງໂດຍການເຮັດວຽກຂອງບ່າ ແລະໜ້າເອິກເທິງ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການຍົກແນວໂນ້ມ.
• Tricep Dips: Tricep dips ແນໃສ່ triceps ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງການຍົກສູງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມແລະຜົນຂອງການຍົກ incline.