ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

পরিচিতি ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ

ການຍົກຕົວສະຫຼັບແບບຢືນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງບ່າ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເພາະວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຫຼືຄວາມອົດທົນ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະສະຖຽນລະພາບ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມຄວນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ

• ຮັກສາລຳຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ຍົກ dumbbell ຊ້າຍຂຶ້ນໜ້າເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ. ສືບຕໍ່ຍົກມັນຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງເທິງເລັກນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດຂັ້ນຕອນນີ້ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຫຼຸດ dumbbell ຊ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຊ້າໆໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ dumbbell ຂວາໄປພ້ອມໆກັນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດຂັ້ນຕອນນີ້.
• ສືບຕໍ່ສະລັບກັນໃນລັກສະນະນີ້ຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະແຂນສໍາເລັດ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະຫຼີກເວັ້ນການ swinging dumbbells, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຍົກ​ແຂນ​ຂຶ້ນ​ເທື່ອ​ໜຶ່ງ​ໃຫ້​ສູງ​ບ່າ, ຮັກສາ​ແຂນ​ໃຫ້​ຊື່ ແຕ່​ບໍ່​ຖືກ​ລັອກ. ຫຼີກເວັ້ນການ swinging dumbbell, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດໃຊ້ momentum ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໄວ້: ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ dumbbell ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງມັນ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ພຽງພໍ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແລ່ນ​: ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ຊ້າ​,

ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Standing Alternate Raise. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍບ່າແລະສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສາມາດຈັດການໄດ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະຊອກຫາຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ?

• Incline Bench alternate ຍົກ: ສະບັບນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນໃບຫນ້າລົງໃນ bench incline, ເປົ້າຫມາຍ shoulders ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ການຍົກຂ້າງຕົວດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນ dumbbells, ສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.
• Bent-Over Alternate Raise: ໃນຮຸ່ນນີ້, ທ່ານກົ້ມແອວແລະຍົກນ້ໍາຫນັກຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫລັງຫຼາຍກ່ວາຮຸ່ນຢືນ.
• ຢືນສະຫຼັບການຍົກດ້ວຍການບິດ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານບິດຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກ, ດັ່ງນັ້ນຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປທາງເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດສໍາລັບບ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນສະຫຼັບກັນຍົກ?

• ການລ້ຽງຂ້າງຫຼັງ: ຄ້າຍຄືກັບການຍົກແບບສະຫຼັບກັນແບບຢືນ, ການລ້ຽງຫຼັງຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ deltoids ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງເທິງດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະສົມມາທິ.
• ແຖວຕັ້ງຊື່: ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ trapezius, deltoids, ແລະ biceps, Upright Rows ເສີມສ້າງການຍົກຕົວສະຫຼັບຢືນໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃນລັກສະນະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງບ່າ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.