ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior, Teres Major, Triceps Brachii

পরিচিতি ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ

Front Raise ແລະ Pullover ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ, ລວມທັງບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ແລະຫລັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແລະສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ

• ຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ຍົກ dumbbells ໄປທາງໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ງໍສອກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ຢຽດມືຂອງເຈົ້າອຽງເລັກນ້ອຍຄືກັບຖອກນ້ຳໃສ່ຈອກຈົນແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອຂະໜານກັບພື້ນເລັກນ້ອຍ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການຍົກຫນ້າ, ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ທີ່ມີ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືທີ່ຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສໍາລັບ Pullover.
• ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍຢູ່ສອກເລັກນ້ອຍ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວເຄິ່ງວົງມົນຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບ torso ຂອງທ່ານ.
• ດຶງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ບີບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບປະລິມານທີ່ແນະນໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ຫຼື jerky​. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄວເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງພວກເຂົາ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ** ຫາຍໃຈ **: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ໃນການຍົກດ້ານຫນ້າ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກ

ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Front Raise ແລະ Pullover. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິໃຫມ່, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ?

• ການຍົກສູງສາຍເຄເບີ້ນ: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ເຄື່ອງສາຍ pulley ຕ່ໍາແທນທີ່ຈະ dumbbells, ເຊິ່ງສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• ການຍົກແຂນຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສຸມໃສ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນແລະປັບປຸງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Incline Bench Pullover: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງ bench incline, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍຂອງພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະບ່າ.
• Straight-Arm Dumbbell Pullover: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງ lats ແລະ triceps ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກໜ້າ ແລະ ດຶງຕົວ?

• Lateral Raise: ຄ້າຍຄືກັບ Front Raise, Lateral Raise ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ deltoid, ແຕ່ມັນເນັ້ນໃສ່ສ່ວນຂ້າງ ຫຼື ຂ້າງຂອງບ່າຫຼາຍກວ່າ. ນີ້ຮັບປະກັນການພັດທະນາທີ່ສົມດູນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງ Front Raises.
• Tricep Dips: Tricep Dips ສາມາດເສີມ Pullovers ຍ້ອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ໃນຂະນະທີ່ Pullovers ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ lats, ພວກເຂົາຍັງເຮັດວຽກ triceps ແລະຫນ້າເອິກໃນລະດັບຫນ້ອຍ, ແລະ Tricep Dips ສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂັ້ນສອງເຫຼົ່ານີ້, ປັບປຸງປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງ Pullovers.