Incline Bench Press

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Clavicular Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

পরিচিতি Incline Bench Press

Incline Bench Press ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊິ່ງແນໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າແລະ triceps. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະປັບປຸງການ ກຳ ນົດກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນບໍລິເວນຫນ້າເອິກ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Incline Bench Press

• ນັ່ງລົງເທິງເບາະນັ່ງໂດຍເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຢຽບພື້ນ ແລະຈັບບາເບວດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ຝາມືຫັນອອກໄປຈາກເຈົ້າ.
• ຍົກ barbell ອອກຈາກ rack ແລະຖືມັນຊື່ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໂດຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ ເມື່ອແຖບລົງມາ.
• ຍູ້ແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກຂໍ້ສອກ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Incline Bench Press

• ການຍຶດ ແລະ ການຈັດສອກ: ຈັບບາເບວດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເໜືອຂໍ້ສອກໂດຍກົງເມື່ອແຖບຢູ່ລະດັບໜ້າເອິກ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ສອກ​ອອກ​ໄປ​ທາງ​ຂ້າງ, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ບ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາກັບລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼຸດ barbell ກັບ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​, ການ​ຄວບ​ຄຸມ​, ແລະ​ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ຍູ້​ມັນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ລັອກ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຢູ່​ທາງ​ເທິງ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍົກ​ແຖບ​ອອກ​ຈາກ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ຍູ້​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ຂຶ້ນ​, ເພາະ​ວ່າ​ການ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ແລະ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ການ​.

Incline Bench Press প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Incline Bench Press?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Incline Bench Press ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການເບິ່ງແຍງກອງປະຊຸມສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Incline Bench Press?

• Reverse-Grip Incline Bench Press: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບ barbell ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປຫາທ່ານ, ໂດຍແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະບ່າແຕກຕ່າງກັນ.
• Smith Machine Incline Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນເຄື່ອງ Smith, ເຊິ່ງນໍາພາເສັ້ນທາງຂອງ barbell, ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມປອດໄພຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Wide-Grip Incline Bench Press: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບ barbell ກວ້າງກວ່າ shoulder-width ຫ່າງ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ສ່ວນນອກຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral.
• Close-Grip Incline Bench Press: ລຸ້ນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຈັບໃກ້ບ່າກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເບວ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກພາຍໃນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Incline Bench Press?

• Push-ups: ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ, ການຊຸກຍູ້ການເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບເຄື່ອງກົດ incline bench - pectorals ແລະ triceps - ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນທີ່ສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດໃນເຄື່ອງກົດ incline bench.
• Tricep Dips: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍ triceps, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຮອງທີ່ໃຊ້ໃນການກົດ incline bench, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຍົກຫນັກໃນ bench press.