ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​

ການອອກກໍາລັງກາຍ Full Squat Mobility ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາເຊັ່ນ: quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​

• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ, ຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງລົງເທິງເກົ້າອີ້ທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ, ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນດິນຫຼືຕ່ໍາເທົ່າທີ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຜ່ານປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັງຊື່ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຢືນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມແລະບໍ່ໄວເກີນໄປເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຕາມຄວາມຈໍາເປັນ.

নিবারণের জন্য টিপস ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​

• ຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮັດແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກບ່າ, ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານັ່ງນັ່ງ, ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຄວນຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍອອກໄປນອກເໜືອຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ອີກ​ຢ່າງ​ໜຶ່ງ​ທີ່​ຕ້ອງ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ແມ່ນ​ການ​ແລ່ນ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ. ກຸນແຈສໍາລັບ squat ສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ການຫາຍໃຈແມ່ນລັກສະນະທີ່ມັກຈະຖືກມອງຂ້າມຂອງການ squatting. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍູ້ຕົວເອງຂຶ້ນ

ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Full Squat Mobility ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸ squat ຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ດ້ວຍການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິແລະການປັບປຸງເທື່ອລະກ້າວໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນຈະກາຍເປັນງ່າຍຂຶ້ນ. ແນະນຳໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ນັກບຳບັດຮ່າງກາຍສະເໝີ ຖ້າເຈົ້າຍັງໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​?

• Overhead Squat: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຖື barbell ຫຼື dumbbells overhead ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ squat, ເຊິ່ງຕ້ອງການແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• Box Squat: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງນັ່ງລົງໄປຫາກ່ອງຫຼືບ່ອນນັ່ງທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະສອນເຕັກນິກການ squat ທີ່ເຫມາະສົມ.
• Squat ດ້ານຫນ້າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບ quads ແລະດ້ານເທິງແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມ.
• Sumo Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນໂດຍມີປາຍຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຊິ່ງແນເປົ້າໃສ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ glutes ແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໄດ້.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ Squat ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​?

• "Ankle Dorsiflexion" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Full Squat Mobility, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ້ຕີນ, ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການນັ່ງ squat ຢ່າງເຕັມທີ່.
• "Glute Bridges" ຍັງເສີມສ້າງ Full Squat Mobility ຍ້ອນວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ squatting ທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະຄວບຄຸມ.