Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ

The One Leg Quarter Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ. ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບຂາທີ່ຕ້ອງການເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຂອງເຂົາເຈົ້າແລະສະຖຽນລະພາບ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ

• ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາໃນມຸມ 90 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງເຈົ້າ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນອອກທາງຫນ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ squat, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກ່ວາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນດິນ, ຫຼືເທົ່າທີ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້, ການສ້າງ squat ໄຕມາດ.
• ຍູ້ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຫຼັງຊື່ ແລະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ເງີຍ​ໜ້າ​ຫຼື​ຖອຍ​ຫຼັງ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ເມື່ອຍ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເຫນືອຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງເມື່ອທ່ານ squat ລົງ.
• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມດູນ: ຂາຫນຶ່ງຂາ squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດຖິ້ມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຈົນກ່ວາເຈົ້າຮູ້ສຶກຫມັ້ນໃຈໃນການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຈົ້າ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ໄລຍະຫຼຸດລົງຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ໃນຂະນະທີ່ໄລຍະຂຶ້ນຄວນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະລະເບີດ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ໂຫຼດ​ເກີນ​: ຫນຶ່ງ​ໃນ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​ຫຼາຍ​ໄວ​ເກີນ​ໄປ​. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ

Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ One Leg Quarter Squat, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະມີນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ, ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊໍານິຊໍານານໃນແບບຟອມທໍາອິດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູຝຶກໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ?

• One Leg Quarter Squat with Resistance Band: ໂດຍການນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຕ່ໍາ, ຮຸ່ນນີ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກະຕຸ້ນສະໂພກແລະ glute.
• One Leg Quarter Squat on BOSU Ball: ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຄືກັບລູກ BOSU ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະເຮັດວຽກໃນການດຸ່ນດ່ຽງ.
• One Leg Quarter Squat ກັບ Kettlebell: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື kettlebell ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ goblet, ເພີ່ມອົງປະກອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• One Leg Quarter Squat with Jump: ການເພີ່ມການໂດດໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ squat ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ cardiovascular ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພະລັງງານລະເບີດ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດ?

• Calf Raises ສາມາດເສີມສ້າງ One Leg Quarter Squats ໂດຍການເນັ້ນໃສ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຂາ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກລະເລີຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນການພັດທະນາຂາທີ່ສົມດຸນ.
• Glute Bridges ສາມາດເສີມການ Squats ຂາຫນຶ່ງໄຕມາດໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນມັດທະຍົມທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນ squat, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.