ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ

The Single Leg Step Up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສົມດູນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ

• ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນແລະບໍ່ຫ້ອຍອອກ.
• ຍູ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ບາດກ້າວ, ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ

• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ແລ່ນ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ເລືອກຄວາມສູງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວາມສູງຂອງຂັ້ນຕອນຫຼື bench ທີ່ທ່ານໃຊ້ແມ່ນສໍາຄັນ. ຖ້າມັນຕໍ່າເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່. ຖ້າມັນສູງເກີນໄປ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເມື່ອຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ. ກົດລະບຽບທີ່ດີຂອງ thumb ແມ່ນ

ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Single Leg Step Up. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນຕ່ໍາແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາແບບຟອມທີ່ດີ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈ, ພວກເຂົາສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມສູງຂອງຂັ້ນຕອນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ?

• Single Leg Step Up with Dumbbells: ໂດຍການເພີ່ມ dumbbells, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານພ້ອມກັນ.
• ກ້າວຂຶ້ນຂາດຽວດ້ວຍການເຕະຂ້າງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີການເຕະຂ້າງຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂັ້ນຕອນ, ດຶງກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.
• Single Leg Step Up with a Backward Lunge: ຫຼັງຈາກກ້າວຂຶ້ນແລ້ວ, ທ່ານກ້າວກັບຄືນສູ່ທ່າເຕັ້ນ, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂາພິເສດ ແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• Single Leg Step Up with a Hop: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມ hop ຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມອົງປະກອບ cardiovascular ແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂາດຽວກ້າວຂຶ້ນ?

• Squats ສາມາດເສີມສ້າງ Single Leg Step Ups ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາກວ່າ, ລວມທັງ glutes, quads, ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ໃຊ້ໃນການກ້າວຂຶ້ນ.
• Bulgarian Split Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກ Single Leg Step Ups.