ຂົວ Glute ມີນາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

পরিচিতি ຂົວ Glute ມີນາ

Glute Bridge March ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນກິລາຫຼືກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ເສີມຂະຫຍາຍການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວ Glute ມີນາ

• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ອາກາດ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ນີ້ແມ່ນທ່າຂົວ Glute Bridge ຂອງທ່ານ.
• ດຽວນີ້, ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືດອອກ, ນີ້ແມ່ນສ່ວນໃນເດືອນມີນາຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
• ຫຼຸດຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາກັບພື້ນ ແລະເຮັດການເດີນຂະບວນຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາອື່ນ.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າຂົວ, ຮັບປະກັນໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງຂື້ນ ແລະ ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວ Glute ມີນາ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະຖືກ punched ໃນກະເພາະອາຫານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຍັງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຍົກ ແລະ ຕ່ຳລົງຊ້າໆ: ເມື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ເຮັດແນວນັ້ນຊ້າໆ ແລະ ແບບຄວບຄຸມ. ອັນດຽວກັນກັບເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ໂຄ້ງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຍົກ​ສະ​ໂພກ​ໄດ້​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ຂົວ Glute ມີນາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວ Glute ມີນາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge March ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ພື້ນຖານທໍາອິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະດວກສະບາຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອພວກເຂົາຮູ້ພື້ນຖານຂົວ Glute, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ຂົວ Glute ມີນາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການປວດ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວ Glute ມີນາ?

• Glute Bridge March with Resistance Band: ການເພີ່ມແຖບຄວາມຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ glute ແລະສະໂພກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• Elevated Glute Bridge March: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະທ້າທາຍ glutes ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Glute Bridge March with weight: ການວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ pelvis ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດແລະຊ່ວຍເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຕື່ມອີກ.
• Glute Bridge March with Stability Ball: ການນໍາໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບເພື່ອພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວ Glute ມີນາ?

• Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Glute Bridge March ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການຍ່າງທາງຂົວ.
• Hip Thrusts ມີປະໂຫຍດໃນການເສີມສ້າງ Glute Bridge March ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ glute ໂດຍສະເພາະ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການຍ່າງທາງຂົວທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.