Hamstring stretch

• শরীরের অংশ: Misoonootaba., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Hamstring stretch

Hamstring Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອແນໃສ່ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນກ້າມຊີ້ນ hamstring ຂອງທ່ານ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຜູ້ທີ່ມີວຽກຢູ່ປະຈໍາທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະສະຫນອງການບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings ແຫນ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Hamstring stretch

• ພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຫຼືເຂົ້າໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເລິກໆແລະຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໄປໃນ stretch ໄດ້.
• ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າຢືນ.
• ເຮັດຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 3 ຫາ 5 ເທື່ອ, ຫຼືຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Hamstring stretch

• ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຍືດ hamstring, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼີກເວັ້ນການກົ້ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮັດເມື່ອພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນ. ແທນທີ່ຈະ, ດຶງອອກຈາກສະໂພກຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຢ່າບັງຄັບການຍືດຕົວ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການບັງຄັບໃຫ້ stretch ຫຼາຍເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກອ່ອນໂຍນໃນ hamstring ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ຜ່ອນຄາຍລົງເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ.
• ຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຍືດ. ການຫາຍໃຈຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມ stretch ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເນີ້ງເຂົ້າໄປໃນມັນ.

Hamstring stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Hamstring stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ stretch hamstring ໄດ້. ມັນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາທັງສອງເບື້ອງຢຽດອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະວາງ sole ຂອງຕີນນັ້ນເຂົ້າກັບດ້ານໃນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ. 3. ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈາກສະໂພກຂອງທ່ານແລະເອື້ອມໄປຫາປາຍຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ຕາມຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ. 4. ຖື stretch ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ. ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບໍ່ໃຫ້ຍູ້ແຮງເກີນໄປ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ອ່ອນໆ, ບໍ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບສຸຂະພາບຫຼືການບາດເຈັບ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Hamstring stretch?

• Liing Hamstring stretch: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂຶ້ນຊື່, ໃຊ້ມືຫຼືຜ້າເຊັດມືເພື່ອດຶງຂາຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch.
• Standing Hamstring Stretch: ການຍືດນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການຢືນຂຶ້ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງຕີນຫນຶ່ງເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: ຂັ້ນໄດຫຼື bench, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ hips ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch ໃນ hamstring ຂອງທ່ານ.
• Hamstring stretch with Resistance Band: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ looped ປະມານຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ straighten ຂາຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆດຶງແຖບເພື່ອເພີ່ມ stretch ໄດ້.
• Hamstring Wall stretch: ນີ້

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Hamstring stretch?

• Deadlifts ຍັງສາມາດເສີມສ້າງ Hamstring Stretches ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ hamstring ໂດຍສະເພາະ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍືດ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ເປັນການເສີມທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ Hamstring Stretches ຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີກວ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃຫ້ກັບ hamstrings ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຍືດຂອງທ່ານ.