Hamstrings

• শরীরের অংশ: Misoonootaba., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Hamstrings

ການອອກກໍາລັງກາຍ Hamstring ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ hamstring ເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ການຍ່າງຫຼືປີນຂັ້ນໄດ, ແລະສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະ posture.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Hamstrings

• ງໍສະໂພກຂອງທ່ານຊ້າໆ, ແລະຫຼຸດລົງ torso ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຈື່ຈໍາໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍູ້ສະໂພກແລະກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ບີບກາວຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢືນຊື່ອີກຄັ້ງ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps.

নিবারণের জন্য টিপস Hamstrings

• ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ hamstrings ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍລ່ວງຫນ້າແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ດີສາມາດລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍເບົາໆເຊັ່ນ: ແລ່ນ ຫຼື ເຕັ້ນໂດດ, ເປັນເວລາສອງສາມນາທີ.
• stretching: ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ stretch hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນການແຂງແລະເຈັບ. ນີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• ຢ່າໂຫຼດເກີນ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຢ່າງໜຶ່ງຄືການພະຍາຍາມຍົກນ້ຳໜັກໄວເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າ

Hamstrings প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Hamstrings?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ hamstring ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງພວກເຂົາ. ບາງການອອກກໍາລັງກາຍ hamstring ທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປະກອບມີ: 1. Glute Bridges: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ hamstrings ແຕ່ຍັງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. 2. Hamstring Curls: ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍເຄື່ອງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ. 3. Deadlifts ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ: Deadlifts ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປະກອບ hamstrings ຂອງເຈົ້າແຕ່ຄວນຈະເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການບານສະວິດແລະຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງໃນຂະນະທີ່ເປົ້າຫມາຍ hamstrings. 5. ເວລາຍ່າງ Lunges: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ລວມທັງ hamstrings ຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນສະເຫມີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະ stretch hamstrings ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນການແຂງແລະ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Hamstrings?

• Lying Leg Curls ແມ່ນຮູບແບບ Hamstrings ອື່ນທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ.
• Seated Leg Curl ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ແຍກ hamstrings, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.
• Glute-Ham Raise ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ Hamstrings ທີ່ທ້າທາຍທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ hamstrings, ແຕ່ຍັງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• Bulgarian Split Squat ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ Hamstrings ທີ່ຍັງແນໃສ່ quads, glutes, ແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຢ່າງເຕັມທີ່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Hamstrings?

• Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຂອງ quadriceps ແລະ glutes, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hamstrings, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນທີ່ເສີມການຝຶກອົບຮົມ hamstrings.
• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ hamstrings ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.