ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch

• শরীরের অংশ: Misoonootaba., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch

Standing Leg Up Hamstring Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສູງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາໂດຍການຍືດ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນທີ່ມີວິຖີຊີວິດ sedentary, ຫຼືຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການບາດເຈັບທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch

• ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະເອື້ອມອອກມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ.
• ຖືຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ stretch ໄດ້ເລິກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເອື້ອມເຖິງໄດ້, ຖືຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍສູງສຸດ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຢືນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເປັນເວລາເທົ່າກັນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch

• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ jerky ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງໄດ້, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.
• **ໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າຕ້ອງການ**: ຖ້າທ່ານໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້ ຫຼືມີບັນຫາການດຸ່ນດ່ຽງ, ໃຫ້ໃຊ້ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງເພື່ອຮອງຮັບ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະສຸມໃສ່ການ stretch ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບການລົ້ມລົງ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ຫນຶ່ງ​ທີ່​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ບັງ​ຄັບ​ການ​ຍືດ​ຕົວ​ໂດຍ​ການ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ສູງ​ເກີນ​ໄປ​ຫຼື​ຕັ້ງ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ທັງ​ຫມົດ​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ hamstring ເມື່ອຍຂອງທ່ານແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ

ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Standing Leg Up Hamstring Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນວິທີ: 1. ຢືນຂຶ້ນຊື່ ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງພື້ນທີ່ປອດໄພ, ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ຂັ້ນໄດ, ຕັ່ງນັ່ງ ຫຼື ຮາງຮາວ. ຕີນຍົກຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກ flexed, ບໍ່ແຫຼມ. 2. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະ ຄ່ອຍໆເງີຍໄປໜ້າຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຕົວຢູ່ຫຼັງຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. 3. ຖືການຍືດຍາວປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ stretching ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ straining ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ເຄີຍຍືດຍາວເຖິງຈຸດເຈັບປວດ. ມັນຄວນຈະເປັນການດຶງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ບໍ່ແມ່ນການຊຸກຍູ້ທີ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບສຸຂະພາບທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຫຼືການບາດເຈັບ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກວດເບິ່ງກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch?

• ການຍືດແຂນຂານອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຫນຶ່ງຊື່ຂຶ້ນໃນອາກາດແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນມາຫາທ່ານ.
• ການຍືດ Hamstring ດ້ວຍສາຍເຊືອກ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະເຊືອກສາຍຫຼືຜ້າເຊັດຕົວຢູ່ຮອບຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງສາຍເພື່ອຍືດ hamstring ຂອງທ່ານ.
• Wall Hamstring Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຝາຂອງທ່ານໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງຂາຂອງທ່ານກັບກໍາແພງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຕີນຂອງທ່ານຂື້ນກັບກໍາແພງເພື່ອ stretch hamstring.
• Hamstring stretch on a step or stool : ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນແລະວາງຕີນຫນຶ່ງບາດກ້າວຫຼືອາຈົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໄປຂ້າງຫນ້າແອວເພື່ອ stretch hamstring.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຂາຂຶ້ນ Hamstring stretch?

• Squats: Squats ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ hamstrings, ສະຫນອງການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະກອບການ stretch static ຂອງ Standing Leg Up Hamstring Stretch, ສົ່ງຜົນໃຫ້ເປັນປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍໂດຍ Standing Leg Up Hamstring Stretch, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.