ຍົກສະໂພກຂາ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກສະໂພກຂາ

The Hanging Leg Hip Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ທ້າທາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ທ້ອງ, hip flexors, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດູນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ການປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນມີຄວາມສະດວກສະບາຍ, ແລະຊ່ວຍບັນລຸການກໍານົດຢ່າງດີ, ກາງໂຕນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກສະໂພກຂາ

• ແຂວນແຂນອອກຈາກແຖບດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານໂດຍການເຫນັງຕີງສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານກາຍເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ສືບຕໍ່ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ abs ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າຊ້າໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ abs ຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມແລະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຮັດສໍາເລັດຊຸດຂອງເຈົ້າ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກສະໂພກຂາ

• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຟ້າວ​ແລ່ນ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າຊ້າໆຫຼັງຈາກຍົກແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
• ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການຍືດບ່າ ຫຼືໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຊ່ວຍຍົກຂາ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງບ່າແລະຄໍ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດວຽກ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ,

ຍົກສະໂພກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກສະໂພກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Hanging Leg Hip Raise, ແຕ່ມັນສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ຍົກຫົວເຂົ່າ ຫຼືຊ່ວຍຍົກຂາຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການຍົກສະໂພກຂາແບບຫ້ອຍ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຢັນລົງພາຍຫຼັງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກສະໂພກຂາ?

• Weighted Hanging Leg ຍົກສະໂພກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະທ້າທາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Bent Knee Hanging Hip ຍົກ: ແທນທີ່ຈະຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫນ້ອຍ.
• Twisting Hanging Leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ້ມການບິດຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ມີສ່ວນຮ່ວມບໍ່ພຽງແຕ່ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງສະຫຼຽງຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສະໂພກຂາດ່ຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໂດດດ່ຽວແລະສຸມໃສ່ແຕ່ລະດ້ານຂອງ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກສະໂພກຂາ?

• Crunches ລົດຖີບຍັງສາມາດເສີມການ Hanging Leg Hip Raises ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມ hip flexion ທີ່ຄ້າຍຄືກັນແລະການເຄື່ອນໄຫວການຫົດຕົວຂອງທ້ອງ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງທ້ອງນ້ອຍແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກໂດຍລວມ.
• Russian Twists ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Hanging Leg Hip Raises. ພວກເຂົາເຈົ້າເປົ້າຫມາຍ obliques, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ rotational ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການຄວບຄຸມແລະປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຍົກ hip ໄດ້.