Hip External Rotator stretch

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Hip External Rotator stretch

The Hip External Rotator Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຫມຸນຂອງສະໂພກ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່ຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວ, ປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ແລະປະກອບສ່ວນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງສະໂພກທັງຫມົດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Hip External Rotator stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະຂ້າມຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ວາງມັນກັບພື້ນ.
• ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງເຈົ້າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນແລະກອດຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ບິດຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາຄ່ອຍໆ, ເບິ່ງບ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນສະໂພກເບື້ອງຂວາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຖື stretch ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস Hip External Rotator stretch

• ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ: ຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ນໍາໃຊ້ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານເປັນການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍການຫໍ່ມັນປະມານຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເລິກ stretch ໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຫຼີກເວັ້ນການຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ຢືດຕົວຄ້າງໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ. ຫຼາຍຄົນມັກຈະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການ stretching, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນເຂົ້າເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍແລະ stretch ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
• ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເທື່ອລະກ້າວ: ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຍືດຍາວ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມທະວີການ stretch ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານ exhale. ທົ່ວໄປ

Hip External Rotator stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Hip External Rotator stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip External Rotator Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນພື້ນທີ່ສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Hip External Rotator stretch?

• Pigeon Pose Stretch: ທ່າໂຍຄະນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ hip rotator ພາຍນອກ stretch ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ວາງມັນຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍຢູ່ຫລັງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍຂາອື່ນໆຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານເປີດ. ແລະຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຂວາງ.
• ຮູບທີ່ສີ່ stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງຂາ uncrossed ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, stretching ກ້າມເນື້ອສະໂພກນອກຂອງຂາຂ້າມ.
• ຢືນສະໂພກ rotator stretching ພາຍນອກ: ນີ້ປະກອບດ້ວຍການຢືນຕັ້ງຊື່, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຈາກນັ້ນງໍສະໂພກຄ້າຍຄືຖ້າຫາກວ່ານັ່ງລົງໃນເກົ້າອີ້, ຮັກສາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Hip External Rotator stretch?

• Seated Piriformis Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ piriformis, ກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຕັ້ງຢູ່ເລິກຢູ່ໃນກົ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດປະກອບສ່ວນກັບການຫມູນວຽນຂອງສະໂພກພາຍນອກແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໂດຍລວມເມື່ອ stretched ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ສຸດທ້າຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ຍັງສາມາດເສີມສ້າງ Hip External Rotator Stretch ໂດຍການເສີມສ້າງ gluteus maximus, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະການຫມຸນພາຍນອກ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໂດຍລວມ.