ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch

ການຍົກຂາ Knee Flexor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກແລ່ນ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂາຂອງເຂົາເຈົ້າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນແຫນ້ນ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະສົ່ງເສີມຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະທ່າທາງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch

• ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນແລະຂະຫຍາຍມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່.
• ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍາວ.
• ຖືໃສ່ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ແລະຖື stretch ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ.
• ຫຼຸດລົງຂາຂວາຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch

• ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສະດວກສະບາຍ, ດີກວ່າເປັນບ່ອນນັ່ງໂຍຄະ. ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ຂຶ້ນ, ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຮາບພຽງ. ຫຼີກເວັ້ນການງໍຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຍືດໄດ້.
• ໃຊ້ສາຍຮັດ ຫຼື ຜ້າເຊັດຕົວ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເອື້ອມຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ໃຫ້ເອົາສາຍຮັດໂຍຄະ ຫຼື ຜ້າເຊັດຕົວອ້ອມຕີນຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຖື stretch ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ straining ເທິງຮ່າງກາຍຫຼືຄໍຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການດຶງຂາຂອງທ່ານແຂງເກີນໄປ; stretch ຄວນຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການກົ້ມຫຼັງອອກຈາກພື້ນ. ນີ້ສາມາດສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ສົມຄວນຕໍ່ເຈົ້າ

ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍົກຂາ Knee Flexor Stretch. ມັນເປັນ stretch ງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບ hamstrings ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຍູ້ຕົວເອງຫນັກເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມເວລາ. ຖ້າມີອາການປວດ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ ແລະ ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch?

• ການຍືດເສັ້ນກ່າງແຂນຂາ: ຢືນຕັ້ງຊື່ ແລະວາງຕີນເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: ກ້າວ ຫຼື ເບາະນັ່ງ, ຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າ, ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່ ແລະ ງໍຢູ່ສະໂພກຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຢູ່ຫຼັງຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຢຽດເສັ້ນກ່າງແຂນດ້ວຍສາຍຮັດ: ນອນກົ້ມຂາໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງ ແລະ ອີກເບື້ອງໜຶ່ງຮາບລົງກັບພື້ນ, ມັດສາຍຮັດ ຫຼື ຜ້າເຊັດອ້ອມຕີນຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ ແລະ ດຶງມັນຄ່ອຍໆເພື່ອຍືດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
• ຢືດເສັ້ນກ່າງແຂນຂາ: ນອນກົ້ມຂາ, ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນແລ້ວຈັບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫຼັງຕົ້ນຂາ, ດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຢູ່ໃນຂໍ້ກະດູກ.
• Wall Hamstring stretch: ຢືນປະມານສອງຟຸດ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາເຂົ່າ Flexor Stretch?

• Glute Bridges: Glute Bridges ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາລວມທັງ hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເສີມການ stretched Leg Knee Flexor Stretch ໂດຍການເສີມສ້າງພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແລະປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
• Quadriceps Stretch: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຍົກຂາ Knee Flexor Stretch ໂດຍເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ກົງກັນຂ້າມ, quadriceps, ສົ່ງເສີມຄວາມສົມດູນໂດຍລວມຂອງຂາແລະປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.