Hyperextension

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Hyperextension

Hyperextension ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ glutes ແລະ hamstrings. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຂົາເຈົ້າ, posture, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກໂດຍລວມ. ໂດຍການປະຕິບັດ hyperextensions, ຫນຶ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງພວກເຂົາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Hyperextension

• ຍຶດຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງເວທີແລະຂ້າມແຂນຂອງທ່ານທົ່ວຫນ້າເອິກຫຼືວາງມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຢູ່ຫລັງຫູຂອງທ່ານ; ນີ້ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍໄປທາງຫນ້າຢູ່ທີ່ແອວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
• ຄ່ອຍໆຍົກເນື້ອຕົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຜ່ານເສັ້ນຊື່.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

নিবারণের জন্য টিপস Hyperextension

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ຟ້າວ​ໃນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼີກເວັ້ນການຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼື hyperextending ຄໍຂອງທ່ານ, ທັງສອງອັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາສາຍຕາຂອງເຈົ້າລົງແລະຄໍຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ Glutes ຂອງທ່ານ: hyperextension ຖືກອອກແບບມາເພື່ອແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ຂອງທ່ານ.

Hyperextension প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Hyperextension?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ hyperextension ໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າບຸກຄົນບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືມີປະຫວັດຂອງບັນຫາດ້ານຫລັງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Hyperextension?

• The 45-degree Hyperextension: ໃນ variant ນີ້, ທ່ານໃຊ້ bench hyperextension 45-degree, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• The Weighted Hyperextension: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ hyperextension, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• The Reverse Hyperextension: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນເຄື່ອງພິເສດຫຼື bench ບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings.
• The Single-Leg Hyperextension: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໃນໄລຍະ hyperextension, ເຊິ່ງທ້າທາຍຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຕ່ໍາແລະ glutes ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Hyperextension?

• Planks ຍັງປະກອບ Hyperextensions ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ Hyperextensions.
• Glute Bridges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ Hyperextensions, ເນັ້ນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດຂອງ Hyperextensions.