Plantar Flexion Stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Plantar Flexion Stretch

Plantar Flexion Stretch ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເປັນຕົ້ນຕໍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຂໍ້ຕີນແລະ calf ຂອງທ່ານ. ຜູ້ຊົມເປົ້າຫມາຍຂອງມັນປະກອບມີນັກກິລາ, ນັກແລ່ນ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂາຕ່ໍາຫຼືຕີນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການຍືດນີ້ເພື່ອປັບປຸງການທໍາງານຂອງຕີນໂດຍລວມ, ເພີ່ມທະວີການກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plantar Flexion Stretch

• ຢຽດຕີນ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ດຶງພວກມັນຂຶ້ນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວຢູ່ຕີນ ແລະລຸ່ມຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ bounce ຫຼືບັງຄັບ stretch ໄດ້.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທັງຫມົດ 3 ຫາ 5 ເທື່ອ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດແບບດຽວກັນກັບຕີນອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস Plantar Flexion Stretch

• ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ: ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ແຂບຂອງຕັ່ງອີ້ ຫຼື ຕຽງ, ຕີນຂອງເຈົ້າວາງລົງກັບພື້ນ. ຂະຫຍາຍຕີນໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຮັກສາສົ້ນເທິງພື້ນ ແລະຍົກໜ້າຕີນຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານແລະລຸ່ມຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການ slouching ຫຼືບໍ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຊື່, ຍ້ອນວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງ stretch ແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຖື ແລະ ເຮັດຊ້ຳ: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກຕີນ. ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ stretch ສາມຫາຫ້າເທື່ອໃນແຕ່ລະຕີນ. ຫຼີກເວັ້ນການ bouncing ຫຼື forcing stretch, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ

Plantar Flexion Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plantar Flexion Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Plantar Flexion Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຊ່ວຍ stretch ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຕີນແລະ calves. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ stretch ຄ່ອຍໆ. ຖ້າມີອາການປວດ, ຄວນຢຸດແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plantar Flexion Stretch?

• Wall Plantar Flexion Stretch: ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະອີກຕີນຫນຶ່ງຂະຫຍາຍໄປທາງຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອື່ອຍເຂົ້າໄປໃນກໍາແພງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສົ້ນຫລັງຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອ stretch calf ຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• Towel Plantar Flexion Stretch: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ດຶງຜ້າເຊັດຕົວຮອບຕີນຂອງຕີນແລະຄ່ອຍໆດຶງຜ້າເຊັດຕົວໄປສູ່ຮ່າງກາຍເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງ calf.
• Stair Plantar Flexion Stretch: ຢືນຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດດ້ວຍລູກຂອງຕີນຢູ່ເທິງຂອບຂອງຂັ້ນໄດ ແລະສົ້ນຕີນຫ້ອຍອອກ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດສົ້ນຕີນເພື່ອຍືດເສັ້ນໂຄ້ງ.
• Incline Board Plantar Flexion Stretch: ວາງຕີນໃສ່ກະດານ inclined ຫຼື wedge, ຮັກສາ heel ກັບດິນແລະ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plantar Flexion Stretch?

• Achilles tendon stretches ເປົ້າຫມາຍ tendon ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ calf ກັບກະດູກ heel, ປະກອບ Plantar Flexion Stretch ໂດຍການສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຂາຕ່ໍາແລະຕີນ.
• ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂໍ້ຕີນປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນ, ເສີມສ້າງ Plantar Flexion Stretch ໂດຍການຊຸກຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ.