Iliacus

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Iliacus

ການອອກກໍາລັງກາຍ Iliacus ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ stretches ກ້າມຊີ້ນ Iliacus, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການ flexion hip ແລະຮັກສາທ່າທາງທີ່ເຫມາະສົມ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ແລະບຸກຄົນທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ, ແລະປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆ, ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Iliacus

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄຸເຂົ່າລົງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ, ແລະວາງຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ.
• ຄ່ອຍໆຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ hip ຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນີ້ແມ່ນ stretching ກ້າມເນື້ອ Iliacus ຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈເລິກໆ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຂາ stretch ແລະປ່ຽນຂາ, ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
• ປະຕິບັດການຍືດນີ້ 3-5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস Iliacus

• ອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ເໝາະສົມ: ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ cardio ເບົາບາງ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຫຼືແລ່ນ, ຕາມດ້ວຍທ່າທາງແບບເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງທີ່ແນໃສ່ພື້ນທີ່ສະໂພກ.
• ໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ Iliacus, ເຊັ່ນ lunges ຫຼື hip flexor stretches, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຜ່ານປາຍຕີນຂອງເຈົ້າໃນເວລາປອດ. ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຟ້າວ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ

Iliacus প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Iliacus?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Iliacus, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ. Iliacus ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງມັນເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຄົນໃດຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ພວກເຂົາຄວນຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Iliacus?

• ກ້າມຊີ້ນ Psoas Major ມັກຈະຖືກຈັດເປັນກຸ່ມກັບກ້າມຊີ້ນ Iliacus ເນື່ອງຈາກການປະຕິບັດຮ່ວມກັນຂອງກະດູກສະໂພກ.
• ກ້າມເນື້ອ Psoas Minor ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Iliacus.
• The Rectus Femoris ແມ່ນກ້າມຊີ້ນອື່ນທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ hip flexors ແລະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Iliacus.
• ກ້າມຊີ້ນ Sartorius, ກ້າມເນື້ອທີ່ຍາວທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ຍັງພົວພັນກັບ Iliacus ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງ.
• Gluteus Maximus, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນ flexor hip, ຢູ່ໃກ້ກັບ Iliacus ແລະສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງມັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Iliacus?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມ Iliacus ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂອງ hip flexion ແລະຂະຫຍາຍ, ດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກຂອງ Iliacus ໃນຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງມັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• The Seated Butterfly Stretch ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເສີມ Iliacus ຍ້ອນວ່າມັນຍືດຕົວສະໂພກ ແລະກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນ Iliacus, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍເພີ່ມໜ້າທີ່ ແລະຢືດຢຸ່ນຂອງມັນ.