Iliocostalis

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Iliocostalis

ການອອກກໍາລັງກາຍ Iliocostalis ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກນັກກິລາຈົນເຖິງພະນັກງານຫ້ອງການ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Iliocostalis

• ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນລົງເທິງທ້ອງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເສື່ອ, ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຢຽດອອກທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ລວມທັງ Iliocostalis, ເຮັດວຽກ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານກັບພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps ແລະຊຸດ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຂອງທ່ານ

নিবারণের জন্য টিপস Iliocostalis

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດ cardio ເບົາຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ stretching ພື້ນຖານສໍາລັບການນີ້.
• ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນການຍົກຕາຍ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ງໍຢູ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກ. ແບບຟອມທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ເປົ້າຫມາຍ Iliocostalis ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ.
• ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມ: ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ເກີນໄປ

Iliocostalis প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Iliocostalis?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ Iliocostalis, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນພາຍໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງທີ່ເອີ້ນວ່າ erector spinae. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ. ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ປະກອບມີການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, deadlifts, ແລະບາງປະເພດຂອງແຖວ. ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ ແລະ ເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis ແມ່ນຮູບແບບອື່ນ, ຕັ້ງຢູ່ໃນເຂດ thoracic ແລະຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍແລະບິດຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic.
• Iliocostalis Lumborum ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ Iliocostalis ທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍແລະດ້ານຫລັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
• Iliocostalis Intermedius ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ພົບເລື້ອຍຫນ້ອຍ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພົບໃນບາງບຸກຄົນ, ແລະມັນແຜ່ລາມໄປທົ່ວພາກພື້ນ thoracic ແລະ lumbar.
• Iliocostalis Dorsi, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຊື່ທົ່ວໄປ, ຫມາຍເຖິງຫນ້າທີ່ລວມຂອງກ້າມຊີ້ນ Iliocostalis ໃນດ້ານຫລັງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນການຂະຫຍາຍແລະ flexion ຂ້າງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Iliocostalis?

• Hyperextensions ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Iliocostalis ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ Iliocostalis.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແຖວນັ່ງແມ່ນຍັງມີປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນກາງແລະດ້ານເທິງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາ, ລວມທັງ Iliocostalis, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫລັງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.