Janda ນັ່ງຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques

পরিচিতি Janda ນັ່ງຂຶ້ນ

Janda Sit-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຕົ້ນຕໍໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexor. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການລວມເອົາ Janda Sit-ups ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນອອກກໍາລັງກາຍແລະກິລາອື່ນໆ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການປວດຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Janda ນັ່ງຂຶ້ນ

• ໃຫ້ຄູ່ນອນຈັບຕີນຂອງເຈົ້າລົງ ຫຼື ຍຶດມັນໄວ້ໃຕ້ວັດຖຸທີ່ແຂງແຮງ, ຈາກນັ້ນຍູ້ສົ້ນຕີນລົງພື້ນຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງພະຍາຍາມດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ດຶງເຊືອກຜູກຂອງເຈົ້າ.
• ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ຂ້າງຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າດຶງຄໍຫຼືຫົວຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
• ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຍົກຫົວ, ຄໍ, ແລະບ່າອອກຈາກພື້ນໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງຕ່ໍາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນ hamstrings ຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস Janda ນັ່ງຂຶ້ນ

• ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການນັ່ງຂຶ້ນ, ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ. ອັນນີ້ຊ່ວຍປົກປ້ອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ແລະຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນການຢືດສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງຂຶ້ນ.
• ໃຊ້ຄູ່ຮ່ວມງານຫຼືແຖບຕ້ານທານ: Janda Sit-up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ຍາກໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ. ຄູ່ຮ່ວມງານສາມາດຈັບຂາຂອງທ່ານລົງ, ຫຼືທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ຕິດກັບວັດຖຸທີ່ທົນທານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ດຶງຄໍຫຼືໃຊ້ແຂນຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເທົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້

Janda ນັ່ງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Janda ນັ່ງຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Janda Sit-Up ໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າຂອງການນັ່ງຂຶ້ນແບບດັ້ງເດີມ. ມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexors ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະການເສີມສ້າງທ້ອງກ່ອນ, ເຊັ່ນການນັ່ງຂຶ້ນຫຼືແຜ່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍເຊັ່ນ Janda Sit-Up. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຕ້ອງໃຊ້ຮູບແບບ ແລະເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ແລະພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກ ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Janda ນັ່ງຂຶ້ນ?

• The Weighted Janda Sit-Up: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ໃນທົ່ວຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການນັ່ງຂຶ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• The Stability Ball Janda Sit-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການນັ່ງຢູ່ເທິງບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າມີຫຼາຍຂຶ້ນຍ້ອນວ່າເຈົ້າຕ້ອງດຸ່ນດ່ຽງຕົວເອງໃນບານ.
• ແຖບຢືດຢຸ່ນ Janda Sit-Up: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ elastic ຫໍ່ປະມານເສົາທີ່ແຂງແຮງແລະຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການນັ່ງຂຶ້ນແລະຊ່ວຍກະຕຸ້ນ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• Janda Sit-Up ຂາດຽວ: ຮຸ່ນນີ້ປະກອບມີການປະຕິບັດການນັ່ງຂຶ້ນໂດຍຂາຫນຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍອອກຊື່ແລະອີກເບື້ອງຫນຶ່ງງໍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Janda ນັ່ງຂຶ້ນ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມ Janda Sit-up, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ການສະຫຼຽງ, ດັ່ງນັ້ນການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບ Janda Sit-up.
• The Bicycle Crunch ເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ Janda Sit-up ເພາະວ່າມັນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງທັງໝົດ, ລວມທັງທ້ອງນ້ອຍທີ່ມັກມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາ Janda Sit-up, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.